2016年12月31日土曜日

一日3回食の効果②


朝・昼・夕の3回の規則的な食事には、1日のリズムを守る効果もあります。


朝食により午前中の活動のためのエネルギ-源補給されますが、特に朝に飢餓状態となってい脳にとってはエネルギー源のブドウ糖が補給されるので収要です。

朝食を食べることで体温が上がり、1日の活動へのウオーミングアップ効果を得ることかできます。



肥満は夜つくられる

夕食には、その目に消費された栄養素や、睡眠中に進められる骨や筋肉づくりに必要なタンパク質やミネラルを補給する役割があります。
 
夜遅い食事は好ましくありません。

空腹感から、早食い、ドカ食い、食べ過ぎになりがちで、食べ過ぎたものは体脂肪として蓄積されやすくなります。

脂肪が多いと最悪です。

夜は心拍数が低下し、食べたもののエネルギーが蓄積されやすくなるからです。

胃もたれ、不眠、翌朝の食欲低下にもつながります。

残業などで早めの夕食がとれない人は夜7時前後に、バナナ、サンドイッチ、牛乳、クッキーなど軽食をとり、帰宅してから消化のよい軽めの食事を補うとよいでしょう。

2016年12月21日水曜日

一日3回の食事が体にいいわけ①


体内時計によって刻まれている生体リズムに合わせて、1日3回きちんと食べることが疲労や肥満を防ぎます。


日本での一日3食の習慣は鎌倉時代に取り入れられ、公家社会に引き継がれ、徳川時代には2・3食混合、明治になって一般庶民に3食が定着したとされています。


1日3回の規則的な食事が望ましい第一の理由は、人間の体に備わっている

生体リズムに合わせて3食をとることが健康に大変良いから
です。


二つ目には、
1日に必要な栄養素は3食でないと充足しにくいからです。

微量栄養素が確保できなくなる恐れがあります。
  

生体リズムに「時間の情報」を発信しているのが、脳の視床下部に生物が生まれつき備えていると想定されている「体内時計」で、睡眠・食事・活動などの生体リズムをコントロールしています。

生体リズムは本来1日25時間の周期ですが、体内時計の働きで、1日24時間周期に調整されています。

その調整に当たってもっとも強い影響を与える因子が夜明けや日没などによる光の変化です。

生体リズムとは、地球の自転に始まる自然環境のリズム(春夏秋冬、昼夜、潮の満ち干など)と連動しています。

地球上の生物は、この自然環境のリズムに合わせないと適応できず、人間も同様です。

体内時計と現実の時間の調整が狂った典型的な例が、時差ボケです。


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2016年12月11日日曜日

良く噛んで食べる、を考える

現代は加工食品が多く、柔らかい食べ物が好まれる傾向があり、現代食の咀嚼(そしゃく)回数は弥生時代の約6分の1、戦前と比べても2分の1に減っているといわれます。
 
よく噛むと、唾液分泌を促し、消化吸収を助け、口の中を清潔にしたり、脳を活性化するほか、肥満防止などにも有効と考えられています。

 
厚生労働省の2009年「国民健康・栄養調査」によると、

体型別にみた食べる速さについて、肥満者(体重を身長の2乗で割った体格指数であるBMIが25以上)で速いと回答した人の割合は男女ともに痩せている人と普通の人に比べて多い

といわれています。


よく噛むことが満腹中枢を剌激して食べ過ぎを防ぎ、内臓脂肪の燃焼を促進するという研究もあります。

噛むことが健康に役立つなら、今からすぐにしたい健康法です。
 
根菜類や豆類、こんにやく、かいとぅかんふっ海藻、乾物などの食物繊維の多い食品を食べたり、
素材を大きめにカットし、適度に歯触りを残して調理すると、よく噛むことにつながりますのでお試しください。
 
最近は、さまざまな食品の栄養成分が健康に良いと注目され、口から入れれば全てを吸収して、
効果が出るかのように宣伝されたりするので、受け止める私たちも勘違いをしてしまうこともあります。

人の体は、口に入れた食べ物の栄養素を
消化酵素や胃酸などによって分解し、ビタミンやミネラルなどの力を借りて吸収・代謝します
 
調理や「噛む」ことによって、
野菜の細胞壁を壊し、中に含まれる栄養成分を吸収しやすくなるのです。

食べ物の栄養成分をより生かすためにも、噛むことは大切なのです。
 
よく噛むことで毎回の食事を「大事に味わう」という感謝の気持ちにもつながることが一番大切なことかもしれません。

ともあれ、「良く噛んで食べる」ことは、消化吸収を助け、肥満防止に有効なのです。


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2016年12月1日木曜日

カルシウムとビタミンD

カルシウムや大豆イソフラボン摂取と、ジョギングなどの運動だけでは、十分な骨粗鬆症の予防にはなりません。

そこにビタミンDが加わってはじめて、万全になります。


ビタミンDについては、

①一日15分程度、直射日光にあたると皮膚が活性化する。
②日中のウォーキングは骨への振動や圧力がカルシウムの沈着を促進する。
③キクラゲや干しシイタケなどのキノコ類に多く含まれている。

などはよく知られています。

また、健康長寿の人はビタミンDの血中濃度が高いこともわかってきました。

それだけでなく、季節や地域による日照不足とビタミンD欠乏症の関係、ビタミンD不足による免疫機能低下とインフルエンザ罹患率やうつによる自殺率の上昇など、ビタミンD不足が招く症例の調査も始まっています。

厚生労働省による現状のビタミンDの摂取日安量は、1日5.5マイクログラム(μg)、上限量が50マイクログラムですが、ふつう1日25~50マイクログラムとることを推奨しています。
 
ビタミンDを毎日の食事だけで必要十分な量をとるのかむずかしい場合は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

カルシウムの吸収を助けるためにも、ビタミンDが豊富なサケ、サンマなどの魚も積極的に食べるとよいでしょう。
 
さらに、近年注目されているのは、動物由来のビタミンD3です。

植物由来のビタミンD2に比べて、活性が強いのが特徴です。

D3はホルモンとして働きます。
 
ビタミンD3は、アンコウの肝(一切れ50g中に55μg)、黒カジキ(1切れ100g中に38μg)、紅ザケ(―切れ100g中に33μg)などに多く含まれています。
 
一方、骨を弱くする要素は、腸管でのカルシウム吸収を阻害するリン、カルシウムの利用を抑制する塩分です。

アルコールの摂取も、ビタミンDの働きを抑制するので、骨を弱くしてしまいます。

タバコも、ニコチンがカルシウムの吸収を阻害するので、よくありません。

心あたりのある方は、禁酒、禁煙を実行してください。



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