雨の日も風の日も外を歩くこと

朝、水分補給をしたら、朝食の前に運動をするのは理想です。

運動といってもジョギングかウオーキング程度の、軽い有酸素運動を30分ほど行えば充分です。

ここでのポイントは、朝のウオーキングを習慣化するということです。

雨の日も風の日も、出来るだけ毎朝30分間のウオーキングを行う。

朝は一日の中でももっとも体温が低い時間帯です。


そのとき30分間ウオーキングすると、個人差はありますが、だいたい0.7～1.0度、体温が上昇します。

こうして冷えた体を交感神経の高まりとともに、一気に高めておくと、その日一日の体調がとても良くなります。


さらに、30分間有酸素運動をすると、それだけで毎日８ｇの内臓脂肪を減らすことができるので、体重の維持管理にも大きく役立ちます。

ダイエットをしたい人は、ウオーキングの前に３分から５分程度で充分なので、筋トレをするとさらに効果的です。


この場合の筋トレは、毎日行うわけではありません。

三日に一度程度で、充分な効果があります。組み合わせる筋トレは何でもかまいません。

腹筋でも腕立て伏せでもスクワットでも、自分の体調に合わせて行ってください。

ウオーキングの前に20メートルダッシュを一本走るだけでも確実に効果があります。


ただし、筋トレをする場合は、普段より念入りにストレッチを行ってください。

神経の経路を鍛えるためには、全身の力を振り絞って筋トレをするのが望ましいのですが、朝は体が硬くなっているので、ストレッチで関節の可動域を充分に広げておかないとケガをしてしまいます。

ストレッチでオススメなのは、体の中の筋を伸ばす運動と、関節を回して可動域を広げる運動です。

ウオーキングは散歩のようなものなので、つい、つい準備運動もしないまま動き出してしまう人が多いのですが、ストレッチだけは必ず行ってください。


歩くときは、背筋を伸ばし、
肛門を引き締める ような意識をもって、スっスっとリズミカルに歩きましょう。

だらだらと歩いていたのでは、効果は半減です。



肛門を意識するというのは、実はとても大切なことです。

ある一定の年齢になると、男性も女性も肛門の周りの筋肉「括約筋」が衰えてきます。

この筋肉が弱くなると、
オナラのつもりが糞便がでてしまったり、女性だと尿失禁に悩まされることになります。

歩くときに肛門を意識的に引き締めることは、括約筋のとても良いトレーニングになるので、続けていると、朝のウオーキングだけでも、尿失禁などの改善につながります。

若い人でも、括約筋をトレーニングすることは、
ヒップアップにつながるので、是非実践してみてください。


－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

音痴解消プログラム
●豊富なトレーニング動画で音痴解消！ボイストレーナーが本気で作った音痴解消プログラム K



関連参照：
だから、歩くのがいい。
頭が良くなるウオーキング
中高年からの筋肉作り


↓クリックをお願いします。

コアマッスルを鍛えると基礎代謝が20％アップする

筋肉を鍛えると体にいいといっても、

腕や股の筋肉が太くなり、
女性らしい美しいスタイルが失われるのは嫌だ、

という人は多いでしょう。


そういう人にぜひお勧めしたいのが、トレーニングをするときに、鍛えたい筋肉に意識を集中させるというトレーニング法があります。


たとえば、
通常まったく意識しないでベンチプレスや腕立て伏せを行なうと、胸の筋肉が発達します。


しかし、まったく同じことをしても、胸の筋肉（大胸筋）に意識を集中して行なうと、そこの筋肉が鍛えられるので、腕は太くならずバストアップが実現するのです。


同じ理由で、ウオーキングやジョギングをするときも、腹筋やお尻の筋肉に意識を集中させれば、ウエストを引き締め、ヒップアップを実現させながら、足が太くなるのを防ぐことができます。

実は、体型を決定するのは、
どんな運動をするかではなく、どこの筋肉に意識を集中させるかなのです。


そこで、男性にも女性にも、是非実践していただきたいのが、

日常生活の中で、コアマッスル（体幹支持筋群）を意識する、ということです。

コアマッスルとは、首から肩、背中、腰に及ぶ文字通り姿勢を保持するのに使われる筋肉です。

よく姿勢がいいとか、背筋が伸びているといいますが、
コアマッスルを意識するというのは、まさに腹筋を引き、背筋を伸ばすということなのです。

 私たちは普段、真っ直ぐに背筋を伸ばしているようで、実は伸ばしていません。

 椅子に座っているときも腰や背中が曲がっている人がほとんどです。

 歩いているときも、意識して背筋を伸ばしている人は多くはないでしょう。

こうして意識しないでいると、コアマッスルはどんどん衰えていきます。

コアマッスルが衰えると、猫背や肩コリといった症状が現れ、それを放っておくと年をとったときにこしが曲がってしまいます。

 反対に、コアマッスルが鍛えられていると、姿勢が良くなるので、それだけで若々しく見えます。

 実際にそう見えるだけでなく、
 血液の循環がよくなるので、新陳代謝の活発な疲労回復しやすい若々しい体になります。

コアマッスルを鍛えるには、いつも姿勢をよく保つように意識することです。

女優さんがインタビューを受けている時の姿勢を見ると、背筋がピンと伸びてとても綺麗です。

また、モデルの人の歩く姿は、背筋が伸び腹筋が引き締まり、とても若々しく見えます。

こうした姿をイメージしながら、常に良い姿勢を維持するようにします。


座っているときの姿勢維持のコツは、

・両肩を少し後ろに引くような感じで胸を張ること、
・歩くときのコツは、それに加え腹筋を引き、
・同時に お尻の穴を引き締めるような意識をもつことです。

 特に、お尻の穴をキュッと締める のは、とても効果的です。

 最初はとてもつらく、ついつい筋肉を弛緩させることが多いと思いますが、
 続けていくうちにコアマッスルが鍛えられるので、自然とよい姿勢が保てるようになっていきます。

 姿勢をよく保つ、たったそれだけのことですが、体には絶大な効果があります。

 実は、コアマッスルが鍛えられると、それだけで基礎代謝が20％もアップするといわれています。

 基礎代謝1400kclの人なら、280kclもアップするということです。

これはジョギングにして１時間以上のエネルギーに相当します。

さらに、コアマッスルは、とても大きな筋肉なので、体温の恒常的アップにも大きく寄与します。

 筋肉の中でも特に、コアマッスルを鍛えることは、
 健康で美しい体を手に入れるもっとも効率のよい方法なのです。



●音痴解消
豊富なトレーニング動画で音痴解消！ボイストレーナーが本気で作った音痴解消プログラム K


関連参照：
上手に生きる更年期
「加齢」との付き合い方


↓クリックをお願いします。