「生涯現役」は週１回の筋トレで

落ちてしまった筋肉を取り戻すためには、
毎日みっちりトレーニングをしなくてはいけないのでは？

と不安に思った方もいるかもしれません。

しかしＱＯＬ（＝クオリティ・オブ・ライフ）と呼ばれる「生活の質」を維持することが目的であれば、
週１回のトレーニングで十分なのです。

筋肉は、筋トレによってダメージを受け、
それを修復する過程で大きく強くなっていきます。

修復に要する期間はおよそ48～72時間といわれています。
　
何事も毎日ゴツゴツ積み重ねることが大切と言われますが、
こと筋トレに関しては、毎日同じ部位を鍛えることは決して効果的ではありません。

それどころか、身体を痛めてしまうことにもなりかねません。

つまり、適切に筋肉を修復させる「休息」もまたトレーニングの一部なのです。

たとえば、現在の身体を10年後も維持することを目指して、

・太ももを鍛えるスクワット、
・大胸筋を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）、
・腹筋を鍛えるクランチ（上体起こし）、
・お尻を鍛えるモーニング（おじぎして上半身を上げ下げ）

を行う場合は週に１回、

ボディメイクをしてかっこよくなりたいと思う方やご高齢の方は週２回行いましょう。

週に１回であれば、精神的な負担もなく始められるのではないでしょうか。

筋肉は絶対に裏切りません。
　
トレーニングをしたら、その分、応えてくれるのが筋肉です。

どんなに小さな一歩であっても、踏み出すことが大事なのです。

５回やるのが精一杯だったトレーニングでも、続けるうちに６回できるようになり、
７回、８回と回数が増えていくのが、筋トレの楽しみでもあります。

トレーニングは、回数の増加や、体重の減少、日常動作の改善など、
わかりやすく自分がバージョンアップしているのが実感できるのも特徴です。

・自分の重みを身体で受け止め、
・自分の重みを感じながら、
・自分の重みによって、
・自分の身体が変わっていく、

そんな自重筋トレーニングが注目されています。

関連参照：

ふくらはぎのチカラ 

自重筋トレのススメ   

中高年からの筋肉作り  

つまらんことでしょうか

人気ブログランキングへ

筋トレはウツに効く

運動がストレス発散になることを経験上知る人は多いでしょう。


世界14カ国の22～88歳の男女2326人を

・「運動をしない」グループと、
・「エアロビクスか、筋トレ」を行うグループに分け、

うつ病の改善で、４～16週間観察をした研究があります。


運動しない場合に比べると、運動したほうが中程度以上も改善しているのですが、有酸素運動のエアロビクスより、筋トレのほうか約２倍、しかも、1.03と非常に効果があることを証明しています。


では、なぜ筋トレなのでしょうか？

こんな説があります。

まず運動することで筋肉の中にＰＧＣ（ベプシノゲン）という酵素が生成され、
それによってウツ病を引き起こすというアミノ酸のキヌレニンが脳に達するのを事前に防いでくれます。

また、筋肉中にあるＰＧＣは加齢とともに減少するとされ、運動で筋肉を強化すればＰＧＣの減少が抑えられるので、薬に頼らずともうつが解消できるはずという説もあります。

効率よく筋肉を鍛えるためには、やはり筋トレが一番なのです。

筋肉を太くしたくない女性は、軽いダンベル運動を回数多めにすればいいのです。

週に150分をひとつの目安としましょう。


関連参照：

和食・粗食を考える
中高年からの筋肉作り  
転ばぬように、歩き続ける方法
つまらんことでしょうか

↓クリックをお願いします。

ウォーキングしているから大丈夫？ーー２

どうしてウォーキングだけではダメなのか、その理由を簡単に説明します。

そもそも、筋肉には速筋と遅筋のふたつのタイプがあります。

速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、遅筋は持久力を発揮する筋肉です。


言わば、

・速筋は短距離ランナー型
・遅筋はマラソンランナー型

ということになります。

なお、筋トレなどの無酸素運動をするときは速筋が使われ、遅筋はほとんど使われません。

また、ウォーキングなどの有酸素運動をするときは遅筋が使われ、速筋はほとんど使われません。

「一気に大きな力を出すときは速肪の出番」「長い時間歩いたり走ったりするときは遅筋の出番」
というように、筋肉の役割分担がきっちり決まっているんです。
　
そして、ここが重要なのですが、30代以降年１％、10年10％の割合で年をとるごとに減っていく筋肉量の大部分は速筋なのです。

となれば、速筋の減少を食い止め、速筋の量をキーブしていくには「速筋を使う運動を行わなくてはならない」ことになります。

すなわち、筋トレを代表とする無酸素運動を行っていかないと、速筋の減少を防げないし、足腰はもちろん身体全体の筋肉量の減少を防ぐことができないのです。

ではどうしてダメなのか？
それは、ウォーキングで使われるのは遅筋ばかりで、速筋はまったくといっていいほど使われていないからです。

いくらたくさん歩いても速筋は刺激されず、時とともに減っていくばかりとなります。

当然ながら、筋肉量の減少を防いだり筋肉量をつけたりする効果は得られないし、足腰は一向に丈夫にならないというわけです。

筋力は、筋肉に負荷をかけるトレーニングを行こなってこそついてくるものなのです。

寝たきり予防のために足腰を鍛えたいのであれば、ウォーキングだけに頼っていてはダメなのです。

もちろん、ウォーキングが不要なわけではありません。
むしろ、健康をキーブしていくには必須です。

毛細血管を増やしたり肥満や動脈便化を防いだりする効果は、日頃から歩くのを習慣にしていないとなかなか得られる物ではありません。

健康寿命を延ばしたいなら、１日に8000歩から１万歩は歩くようにすべきでしょう。

つまり、「ウォーキングだけ」でも足りないし、「筋トレだけ」でも足りないのです。

健康長寿を実現していくには、
ウォーキング等の有酸素運動と筋トレ等の無酸素運動を並行して行うのが一番いいのです。

それに、ウォーキングと筋トレの両方を習慣にしていると、さまざまな相乗効果が得られるようになっていきます。
　
ウォーキングにより筋肉内の毛細血管が増えてくると、筋肉という工場がより力を出せるようになって、エネルギー生産規模か拡大してくるのです。

また、筋トレによる筋肉量アップは、筋肉という工場の数を増やすことにつながります。

筋肉という工場が増え、その工場で次々にエネルギーが生み出されるようになってくれば、代謝も高まり、疲れにくくなつてきたり、肌の調子がよくなってきたり、無駄な脂肪がつきにくくなってきたりといった多くの恩恵に恵まれるようになっていくでしょう。

まさに、いいことずくめなのです。

いつまでも若々しく健康でいるために、日々の筋トレとウォーキングをセットにして行うことを習慣づけるようにしたいものです。



関連参照：
中高年からの筋肉作り  
転ばぬように、歩き続ける方法
つまらんことでしょうか

↓クリックをお願いします。

ニューヨークのエリートはなぜ筋トレを日課にしているのか?

筋トレをしていなければ筋肉量は年々落ちる一方となり、どんどん寝たきり方向ヘシフトしていきます。


冗談ではないのですが、いまのままの生活を続けていれば確実に寝たきりに向かっていくわけですから、たとえ、30代、40代でも「寝たきり予備軍」と呼んで差し支えないでしょう。


それにしても、先々自分が苦労するのかわかりきっているのにもかかわらず、どうして筋肉量減少を防ぐトレーニングをしないのでしょうか。


いちばん大きな原因は「いまのままだとマズイことになるぞ」という知識が乏しく、危機意識、問題意識か希薄な点にあるのではないでしょうか。


要するに、「コトの重大性」をよくわかっていない方が多いということです。


日本には国民皆保険制度があり、いざ病気となれば気軽に医療機関を受診することができます。

それだけに自分で将来のために健康をコントロールして危機管理をしていこうという意識がいまひとつ根づかないのかもしれません。

そこへいくと、アメリカ人は徹底しています。

たとえば、ニューヨークのエリートビジネスマンたちにとっては、健康面での自己管理はかなり以前から「できて当然のこと」とされています。

自分の健康さえもちゃんと管理できないということは、自己コントロール能力のなさを証明するものであり、「仕事面でも能力のない人」という判断を下されてしまうのです。

実際、エリート・ニューヨーカーのなかでは、たばこを吸っている人や太った人はほとんど見かけません。

喫煙や肥満している人は、自分の健康を大事にしていない証しであり、

もうそれだけで「自己管理ができない人＝仕事ができない人」というレッテルを貼られてしまうのです。

日本でもこのところ喫煙者の割合がだいぶ減ってきましたが、その背景には、アメリカのビジネスマンのこうした健康に対する風潮がかなり影響しているのではないかと思われます。

ニューヨークのエリートたちは筋トレに対してとても熱心に取り組んでいるのです。

ニューヨーカーにとっては、ジムで筋トレをするのは日課のようなものなのです。

みんな、朝早く家を出て、ジムで汗を流し、シャワーを浴びてからオフィスに出勤しています。
　
もちろん、朝に体を動かすと気持ちがいいし、そのほうが仕事もはかどるのでしよう。

また、なかには美容やダイエット目的の人もいるし、
単に「周りかみんなやってるから自分もやっていこう」という人もいることでしょう。
　
ただ、きっかけはどうあれ、彼らはみんな、筋肉を鍛えることの重要性をよく知っているのです。

合理的な彼らは、自分の将来にプラスになることに関する「投資」は惜しみません。

ひとりひとりが自分の未来をよくするには筋トレが不可欠であることをわかっているのです。

きっと、彼らには「筋トレをしない人」が理解できないでしょう。

「いま筋トレをがんぱれば、将来ラクになるのがわかりきっているのに、どうしてやらないんだ」と、不思議がるのではないでしょうか。

最近は、喫煙習慣と同じように、

「筋トレをやらない人＝健康への意識の低い人＝自己管理ができない人」

と見られるケースが増えてきているようです。

おそらく、日本でも近いうちにこうした風潮が受け入れられるようになるでしょう。

ビジネスでもそうだと思いますが、
「先を見据え、いま何をすればいいかを正しく把握すること」はとても大事です。

周囲から「自己管理ができない人」と見られることのないよう、ぜひ、高い意識を持って筋肉をつけるようにしたいものです。


関連参照：
中高年からの筋肉作り  
転ばぬように、歩き続ける方法

人気ブログランキングへ

筋肉が「ある」だけでは、熱は生まれない

冷え性や低体温の人は、熱を生み出す工場の筋肉が少ないだけでなく、筋肉を持っていても稼働していないという問題があります。

筋肉は置いておけば勝手にたくさんの熱を生産するものではなく、動かしてはじめて多くの熱を生むものです。

　
ですから、体温を高めるためには、

①熱生産工場である筋肉を増やす
②筋肉を動かして熱を生産する

この両方を同時に行うことが必要です。


筋肉のなかには、血管がたくさん通っています。

血液が集まることによって、温度が上がります。たくさん筋肉があれば、それだけの血液が集まり、下がった体温は上がります。

　
女性が筋トレをするようになると

「汗をかくようになった」
「寒さに強くなった」
「風邪をひかなくなった」

という変化を多くの人がいいます。
　
ある30代の女性は「毎年、寒くなると家でもソックスを２、３枚重ねて履いていたのに、裸足でも平気でいられるようになった」と、長年の冷え性が改善したことを喜んでいます。

　
女性は、筋トレをすると太るとかムキムキになると誤解されている方が多いのですが、筋肉をつけること、筋肉を動かすことは、多くの女性の悩みの一つである、冷え性を予防・軽減する効果もあるのです。
　
からだを冷やさないために食事に気をつけるのであれば、その前に、筋肉を増やすこと、動かすことを意識したほうがいいのです。

そのほうがよっぽど本質的に改善できますし、合理的な結果が得られるはずです。



関連参照：
サプリメントとの付き合い方  
ビタミン・ミネラル便利事典
アディポネクチンの増やし方 


●【ハゲのカリスマ式】ぐんぐん発毛プログラム

↓クリックをお願いします。

健康と医療 ブログランキングへ

雨の日も風の日も外を歩くこと

朝、水分補給をしたら、朝食の前に運動をするのは理想です。

運動といってもジョギングかウオーキング程度の、軽い有酸素運動を30分ほど行えば充分です。

ここでのポイントは、朝のウオーキングを習慣化するということです。

雨の日も風の日も、出来るだけ毎朝30分間のウオーキングを行う。

朝は一日の中でももっとも体温が低い時間帯です。


そのとき30分間ウオーキングすると、個人差はありますが、だいたい0.7～1.0度、体温が上昇します。

こうして冷えた体を交感神経の高まりとともに、一気に高めておくと、その日一日の体調がとても良くなります。


さらに、30分間有酸素運動をすると、それだけで毎日８ｇの内臓脂肪を減らすことができるので、体重の維持管理にも大きく役立ちます。

ダイエットをしたい人は、ウオーキングの前に３分から５分程度で充分なので、筋トレをするとさらに効果的です。


この場合の筋トレは、毎日行うわけではありません。

三日に一度程度で、充分な効果があります。組み合わせる筋トレは何でもかまいません。

腹筋でも腕立て伏せでもスクワットでも、自分の体調に合わせて行ってください。

ウオーキングの前に20メートルダッシュを一本走るだけでも確実に効果があります。


ただし、筋トレをする場合は、普段より念入りにストレッチを行ってください。

神経の経路を鍛えるためには、全身の力を振り絞って筋トレをするのが望ましいのですが、朝は体が硬くなっているので、ストレッチで関節の可動域を充分に広げておかないとケガをしてしまいます。

ストレッチでオススメなのは、体の中の筋を伸ばす運動と、関節を回して可動域を広げる運動です。

ウオーキングは散歩のようなものなので、つい、つい準備運動もしないまま動き出してしまう人が多いのですが、ストレッチだけは必ず行ってください。


歩くときは、背筋を伸ばし、
肛門を引き締める ような意識をもって、スっスっとリズミカルに歩きましょう。

だらだらと歩いていたのでは、効果は半減です。



肛門を意識するというのは、実はとても大切なことです。

ある一定の年齢になると、男性も女性も肛門の周りの筋肉「括約筋」が衰えてきます。

この筋肉が弱くなると、
オナラのつもりが糞便がでてしまったり、女性だと尿失禁に悩まされることになります。

歩くときに肛門を意識的に引き締めることは、括約筋のとても良いトレーニングになるので、続けていると、朝のウオーキングだけでも、尿失禁などの改善につながります。

若い人でも、括約筋をトレーニングすることは、
ヒップアップにつながるので、是非実践してみてください。


－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

音痴解消プログラム
●豊富なトレーニング動画で音痴解消！ボイストレーナーが本気で作った音痴解消プログラム K



関連参照：
だから、歩くのがいい。
頭が良くなるウオーキング
中高年からの筋肉作り


↓クリックをお願いします。

コアマッスルを鍛えると基礎代謝が20％アップする

筋肉を鍛えると体にいいといっても、

腕や股の筋肉が太くなり、
女性らしい美しいスタイルが失われるのは嫌だ、

という人は多いでしょう。


そういう人にぜひお勧めしたいのが、トレーニングをするときに、鍛えたい筋肉に意識を集中させるというトレーニング法があります。


たとえば、
通常まったく意識しないでベンチプレスや腕立て伏せを行なうと、胸の筋肉が発達します。


しかし、まったく同じことをしても、胸の筋肉（大胸筋）に意識を集中して行なうと、そこの筋肉が鍛えられるので、腕は太くならずバストアップが実現するのです。


同じ理由で、ウオーキングやジョギングをするときも、腹筋やお尻の筋肉に意識を集中させれば、ウエストを引き締め、ヒップアップを実現させながら、足が太くなるのを防ぐことができます。

実は、体型を決定するのは、
どんな運動をするかではなく、どこの筋肉に意識を集中させるかなのです。


そこで、男性にも女性にも、是非実践していただきたいのが、

日常生活の中で、コアマッスル（体幹支持筋群）を意識する、ということです。

コアマッスルとは、首から肩、背中、腰に及ぶ文字通り姿勢を保持するのに使われる筋肉です。

よく姿勢がいいとか、背筋が伸びているといいますが、
コアマッスルを意識するというのは、まさに腹筋を引き、背筋を伸ばすということなのです。

 私たちは普段、真っ直ぐに背筋を伸ばしているようで、実は伸ばしていません。

 椅子に座っているときも腰や背中が曲がっている人がほとんどです。

 歩いているときも、意識して背筋を伸ばしている人は多くはないでしょう。

こうして意識しないでいると、コアマッスルはどんどん衰えていきます。

コアマッスルが衰えると、猫背や肩コリといった症状が現れ、それを放っておくと年をとったときにこしが曲がってしまいます。

 反対に、コアマッスルが鍛えられていると、姿勢が良くなるので、それだけで若々しく見えます。

 実際にそう見えるだけでなく、
 血液の循環がよくなるので、新陳代謝の活発な疲労回復しやすい若々しい体になります。

コアマッスルを鍛えるには、いつも姿勢をよく保つように意識することです。

女優さんがインタビューを受けている時の姿勢を見ると、背筋がピンと伸びてとても綺麗です。

また、モデルの人の歩く姿は、背筋が伸び腹筋が引き締まり、とても若々しく見えます。

こうした姿をイメージしながら、常に良い姿勢を維持するようにします。


座っているときの姿勢維持のコツは、

・両肩を少し後ろに引くような感じで胸を張ること、
・歩くときのコツは、それに加え腹筋を引き、
・同時に お尻の穴を引き締めるような意識をもつことです。

 特に、お尻の穴をキュッと締める のは、とても効果的です。

 最初はとてもつらく、ついつい筋肉を弛緩させることが多いと思いますが、
 続けていくうちにコアマッスルが鍛えられるので、自然とよい姿勢が保てるようになっていきます。

 姿勢をよく保つ、たったそれだけのことですが、体には絶大な効果があります。

 実は、コアマッスルが鍛えられると、それだけで基礎代謝が20％もアップするといわれています。

 基礎代謝1400kclの人なら、280kclもアップするということです。

これはジョギングにして１時間以上のエネルギーに相当します。

さらに、コアマッスルは、とても大きな筋肉なので、体温の恒常的アップにも大きく寄与します。

 筋肉の中でも特に、コアマッスルを鍛えることは、
 健康で美しい体を手に入れるもっとも効率のよい方法なのです。



●音痴解消
豊富なトレーニング動画で音痴解消！ボイストレーナーが本気で作った音痴解消プログラム K


関連参照：
上手に生きる更年期
「加齢」との付き合い方


↓クリックをお願いします。

高齢者の車の事故の原因

アメリカで「筋肉の能力」ということが注目されるようになったのには、ひとつのきっかけがありました。


それは、高齢者の車の事故が急増したことでした。


日本でも最近、高齢者ドライバーによる事故が増えていますが、

これは
・加齢とともに脳から筋肉への神経経路が衰え、
・脳が命令を発してから、
　実際に筋肉がその指令を実行するまでにかかる時間が長くなることが原因です。
・また、ブレーキとアクセルを踏み間違える など、脳の命令を間違えてしまうのも、同様に経路が衰えることが原因です。

 脳が危険を察知し、ブレーキを踏むよう命令を出してから、実際に足の筋肉が動いてブレーキを踏むまでの時間を、20代と65歳で比較したデータがあります。

それによると、時速60キロで走行していた場合、65歳の人は20代の人が停止した位置から20～30メートルもオーバーした位置でやっと止まったといいます。

しかし、そうした神経経路の能力が衰えた人でも、脳から筋肉への神経経路を鍛えるタイプの筋肉トレーニングを重ねると、反応の速度と精度がアップすることがわかっています。

そして、神経経路が鍛えられた筋肉と、神経経路を鍛えずただ大きくしただけの筋肉では、神経経路を鍛えたほうが、基礎代謝の増加量が明らかに大きいことも分かってきました。

つまり、神経経路を鍛えることが、より効率よく体温を上げることにもつながるということです。

 脳から筋肉への神経経路を鍛えるということは、筋肉のパフォーマンスを向上させると同時に、脳のパフォーマンスも上げるトレーニングになるのです。

筋肉をつけるトレーニングをすることが、同時に脳トレになる ということです。

1980年代のアメリカでは、運動といえば有酸素運動が主流でした。

25分間運動すれば脂肪が燃焼されるということで、若い人から高齢者まで、健康促進のためにと、さかんに有酸素運動が行われたのです。

しかし、有酸素運動をいくらしても、高齢者の車の事故は一向に減りませんでした。
そこで運動効果が新たな側面から検証されることになり、90年代半ばごろから、無酸素運動で筋肉を強化することが、事故防止と同時に、老化防止につながるという研究結果が出はじめたのです。

アメリカでは、こうした研究結果を踏まえて、筋肉を鍛えることが国家レベルで推奨されました。
その結果、いまでは筋肉を鍛えることが、体にとっては体温アップにつながり、脳にとってはボケ防止になり、日常生活では事故防止につながるという知識が、一般の人たちにまで広く浸透してきています。

 日本では「脳トレ」ゲームが大ヒットしましたが、室内で一人静かにゲームを繰り返すより、筋肉トレーニングをする方が、脳の受ける刺激ははるかに大きいものとなります。

ですから、本気でボケたくないと思われるなら、
ゲームだけでなくあわせて筋トレをすることをお勧めします。

筋トレは「脳トレ」ゲームよりはるかに優れた脳トレになる のですから。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
音痴解消プログラム
●豊富なトレーニング動画で音痴解消！ボイストレーナーが本気で作った音痴解消プログラム K



関連参照：
だから、歩くのがいい。
頭が良くなるウオーキング
中高年からの筋肉作り 

↓クリックをお願いします。