健康寿命。男女とも日本１位。

「健康寿命」についての調査が行われ、その結果が今朝の大手新聞に発表されていました。

アメリカのワシントン大などの国際チームが世界188カ国のデータを分析し発表を行こなった。

それによると日本は男女とも世界でもっとも長いことがわかった。

ちなみに男性71.11歳（平均寿命は80.05歳）、女性は75.56歳（平均寿命は86.39歳）。

男性のベスト５は２位はシンガポール70.75歳、３位アンドラ69.92歳、４位アイスランド、５位イスラエルとなっている。

女性の方は、２位アンドラ73.39歳、３位シンガポール73.35歳、４位はフランス、５位キプロスとなっている。

世界全体の健康寿命の平均は男性60.59歳、女性64.13歳。

いずれも以前（1990年）の調査より５歳以上延びた。

感染症などの対策が進んだのが原因だとしています。

ちなみに、健康寿命とは、寝たきりなどにならずに自立的に生活できる期間のことをいいます。

世界保健機関（ＷＨＯ）が健康指標として提唱しているものですが、日本もこの延伸が健康目標の柱になっています。


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歳をとっても増やせる脳細胞

脳細胞は、従来の医学では「いったん完成してしまうと増えることはなく、一日にて10万～20万個失われていく」といわれてきました。

しかし最近、ほかの細胞と同様に、新しい細胞に入れ替わりながら増えつづけていることがわかったのです。
　
物忘れは年齢とともに進みますか、これは、細胞が失われていくためではなく、細胞と細胞とをつなぐネットワークが切断されるために起こります。
　
誰もがなりたくない痴呆症には、「脳血管性」と「アルツハイマー性」の二種類があります。
　
脳血管性痴呆症は、細い脳血管の一部が、血栓という血の固まりなどで詰まってしまって酸素や栄養素がその先に届かず、細胞群が死んでしまう状態（壊死）になって起こります。

血管や血液中にコレステロール、中性脂肪が多くなった肥満の人ほど、発症する危険性が高くなります。

血栓は、脳の側頭葉にある海馬というエリアに詰まりやすいのですが、この海馬は、記憶や言語を司る領域のため、いわゆるボケ症状がでるのです。
　　
一方のアルツハイマー性痴呆症は、60歳以下の若い世代にもみられます。

脳細胞の突発的な変性によって脳全体の機能が損なわれてしまうため、重い症状が突然現われるもので、現状では回復困難といわれています。
　
しかし、痴呆症の多くは脳血管性痴呆症です。

これは、生活習慣病に関連するので予防できますし、たとえ痴呆症がでたとしても、症状を軽くすることが可能です。
　
脳の領域と全身の運動とを対比した研究によれば、大きな動作を伴う運動が脳細胞を大きく刺激するのではなく、指先を細かく使う精密な手仕事が、脳の活動、とりわけ言語や記憶などの知的な活動を司る海馬エリアと関係の深いことが判明しました。

「ピアニストや絵描きはボケない」といわれるのは、こうした裏付けがあったのです。


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ウォーキングしているから大丈夫？ーー２

どうしてウォーキングだけではダメなのか、その理由を簡単に説明します。

そもそも、筋肉には速筋と遅筋のふたつのタイプがあります。

速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、遅筋は持久力を発揮する筋肉です。


言わば、

・速筋は短距離ランナー型
・遅筋はマラソンランナー型

ということになります。

なお、筋トレなどの無酸素運動をするときは速筋が使われ、遅筋はほとんど使われません。

また、ウォーキングなどの有酸素運動をするときは遅筋が使われ、速筋はほとんど使われません。

「一気に大きな力を出すときは速肪の出番」「長い時間歩いたり走ったりするときは遅筋の出番」
というように、筋肉の役割分担がきっちり決まっているんです。
　
そして、ここが重要なのですが、30代以降年１％、10年10％の割合で年をとるごとに減っていく筋肉量の大部分は速筋なのです。

となれば、速筋の減少を食い止め、速筋の量をキーブしていくには「速筋を使う運動を行わなくてはならない」ことになります。

すなわち、筋トレを代表とする無酸素運動を行っていかないと、速筋の減少を防げないし、足腰はもちろん身体全体の筋肉量の減少を防ぐことができないのです。

ではどうしてダメなのか？
それは、ウォーキングで使われるのは遅筋ばかりで、速筋はまったくといっていいほど使われていないからです。

いくらたくさん歩いても速筋は刺激されず、時とともに減っていくばかりとなります。

当然ながら、筋肉量の減少を防いだり筋肉量をつけたりする効果は得られないし、足腰は一向に丈夫にならないというわけです。

筋力は、筋肉に負荷をかけるトレーニングを行こなってこそついてくるものなのです。

寝たきり予防のために足腰を鍛えたいのであれば、ウォーキングだけに頼っていてはダメなのです。

もちろん、ウォーキングが不要なわけではありません。
むしろ、健康をキーブしていくには必須です。

毛細血管を増やしたり肥満や動脈便化を防いだりする効果は、日頃から歩くのを習慣にしていないとなかなか得られる物ではありません。

健康寿命を延ばしたいなら、１日に8000歩から１万歩は歩くようにすべきでしょう。

つまり、「ウォーキングだけ」でも足りないし、「筋トレだけ」でも足りないのです。

健康長寿を実現していくには、
ウォーキング等の有酸素運動と筋トレ等の無酸素運動を並行して行うのが一番いいのです。

それに、ウォーキングと筋トレの両方を習慣にしていると、さまざまな相乗効果が得られるようになっていきます。
　
ウォーキングにより筋肉内の毛細血管が増えてくると、筋肉という工場がより力を出せるようになって、エネルギー生産規模か拡大してくるのです。

また、筋トレによる筋肉量アップは、筋肉という工場の数を増やすことにつながります。

筋肉という工場が増え、その工場で次々にエネルギーが生み出されるようになってくれば、代謝も高まり、疲れにくくなつてきたり、肌の調子がよくなってきたり、無駄な脂肪がつきにくくなってきたりといった多くの恩恵に恵まれるようになっていくでしょう。

まさに、いいことずくめなのです。

いつまでも若々しく健康でいるために、日々の筋トレとウォーキングをセットにして行うことを習慣づけるようにしたいものです。



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サッカーに参加して疲れが残る

本人がやっている場合はもちろん、お子さんが入っているサッカーチームの練習試合に駆り出されて、日中つき合うお父さんも多いようです。

当日元気に動き回っている姿は格好いいものですが、次の日に疲れが残りぐったりしていたらどうでしょう。

できれば、翌日も颯爽としていたいものです。
　
お父さん方の疲れが抜けない原因のほとんどは、サッカーをした後の夕食にあります。


ビールとおつまみだけで終わらせていないでしょうか。

　
一日中動いて、体を使っていたら、エネルギーは減り、筋肉にも多くの傷がつきます。

減ったエネルギーは補給しなければなりませんし、傷ついた筋肉はメンテナンスしてあげなければ、素早く元に戻せません。

にもかかわらず、大切な材料を入れないまま寝てしまうわけですから、疲れが回復しないまま次の日の朝を迎えることになります。
　
ビールを飲むのがいけないというわけではありません。

ビールを飲んでリフレッシュするのはとてもいいことだと思います。
　
しかし、アルコールが体内に取り込まれれば、分解する必要があります。

アルコールは肝臓で分解されますが、そのとき、アミノ酸やビタミンＡ、Ｂ群、Ｃを使わなければなりません。

食事の量が少ないことでそれらの材料が少なめになっているうえに、さらに、体内にある材料を使うことになるのです。
　
それだけではありません。アルコールは加水分解といって、水分を使わないと分解できません。

いつもより汗をかいて、水分が少なくなっているにもかかわらず、分解のために水分が使われるわけですから、体の状況は悪くなる一方です。
　
つまり、ビールで乾杯をし、気分がよくなっているのとは裏腹に、体の中では強いストレスがかかっているというわけです。

そこで、ビールを飲むときは、必ず色の濃い野菜を食べましょう。

そして、炭水化物、タンパク質を少しずつでもいいので体に入れることです。
　
居酒屋のメニューでいうなら、野菜スティックや枝豆、ぬか漬け、アボカドとマクロの和え物、納豆や豆腐、もずく酢などをとって、刺身や焼き鳥なども必ず食べるようにしましょう。

揚げ出し豆腐もおすすめです。
　
早いうちに揚げ出し豆腐を食べておくと、アルコールの吸収を抑制してくれます。

そして、最後に、お茶漬けや雑炊も食べておきたいですね。
　
家に帰ったら、お風呂に入る前に水を１杯飲みましょう。お風呂では汗をかきますから、減る前に補給しておくのです。

入浴前に水を１杯飲むことで、肝臓の負担も軽くすることができます。

使うだけ、発散するだけでは、当然のごとく疲れが残ってしまいます。


使ったら、使った分を補って元に戻す。これを実行すれば、翌朝の目覚めは違ってくるはずです。



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ニューヨークのエリートはなぜ筋トレを日課にしているのか?

筋トレをしていなければ筋肉量は年々落ちる一方となり、どんどん寝たきり方向ヘシフトしていきます。


冗談ではないのですが、いまのままの生活を続けていれば確実に寝たきりに向かっていくわけですから、たとえ、30代、40代でも「寝たきり予備軍」と呼んで差し支えないでしょう。


それにしても、先々自分が苦労するのかわかりきっているのにもかかわらず、どうして筋肉量減少を防ぐトレーニングをしないのでしょうか。


いちばん大きな原因は「いまのままだとマズイことになるぞ」という知識が乏しく、危機意識、問題意識か希薄な点にあるのではないでしょうか。


要するに、「コトの重大性」をよくわかっていない方が多いということです。


日本には国民皆保険制度があり、いざ病気となれば気軽に医療機関を受診することができます。

それだけに自分で将来のために健康をコントロールして危機管理をしていこうという意識がいまひとつ根づかないのかもしれません。

そこへいくと、アメリカ人は徹底しています。

たとえば、ニューヨークのエリートビジネスマンたちにとっては、健康面での自己管理はかなり以前から「できて当然のこと」とされています。

自分の健康さえもちゃんと管理できないということは、自己コントロール能力のなさを証明するものであり、「仕事面でも能力のない人」という判断を下されてしまうのです。

実際、エリート・ニューヨーカーのなかでは、たばこを吸っている人や太った人はほとんど見かけません。

喫煙や肥満している人は、自分の健康を大事にしていない証しであり、

もうそれだけで「自己管理ができない人＝仕事ができない人」というレッテルを貼られてしまうのです。

日本でもこのところ喫煙者の割合がだいぶ減ってきましたが、その背景には、アメリカのビジネスマンのこうした健康に対する風潮がかなり影響しているのではないかと思われます。

ニューヨークのエリートたちは筋トレに対してとても熱心に取り組んでいるのです。

ニューヨーカーにとっては、ジムで筋トレをするのは日課のようなものなのです。

みんな、朝早く家を出て、ジムで汗を流し、シャワーを浴びてからオフィスに出勤しています。
　
もちろん、朝に体を動かすと気持ちがいいし、そのほうが仕事もはかどるのでしよう。

また、なかには美容やダイエット目的の人もいるし、
単に「周りかみんなやってるから自分もやっていこう」という人もいることでしょう。
　
ただ、きっかけはどうあれ、彼らはみんな、筋肉を鍛えることの重要性をよく知っているのです。

合理的な彼らは、自分の将来にプラスになることに関する「投資」は惜しみません。

ひとりひとりが自分の未来をよくするには筋トレが不可欠であることをわかっているのです。

きっと、彼らには「筋トレをしない人」が理解できないでしょう。

「いま筋トレをがんぱれば、将来ラクになるのがわかりきっているのに、どうしてやらないんだ」と、不思議がるのではないでしょうか。

最近は、喫煙習慣と同じように、

「筋トレをやらない人＝健康への意識の低い人＝自己管理ができない人」

と見られるケースが増えてきているようです。

おそらく、日本でも近いうちにこうした風潮が受け入れられるようになるでしょう。

ビジネスでもそうだと思いますが、
「先を見据え、いま何をすればいいかを正しく把握すること」はとても大事です。

周囲から「自己管理ができない人」と見られることのないよう、ぜひ、高い意識を持って筋肉をつけるようにしたいものです。


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ウォーキングしているから大丈夫？ーー１

このところウオーキングをする人がかなり増えてきました。

早朝に近所の公園などをのぞくと、必ず歩いている人がいます。

顔なじみも多いらしく、あれこれ世間話に花を咲かせている人も少なくありません。

みなさんとても楽しそうに歩いていらっしゃいます。

こうした方々か増えたのはとてもいいことだと思います。


ウォーキングをはじめとした有酸素運動には多くの健康効果が期待できます。

まず、心肺機能が高まり持久力が向上しますし、毛細血管が増えて血流もよくなります。

また、脂肪を燃やして肥満を解消させるのにも役立ちますし、動脈を柔らかくして動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。

日々せっせと歩くだけでこうした健康効果を得られるわけですから、ウォーキングは「もっとも手軽にできて、もっとも高い効果を上げられる健康法」といっていいでしょう。
　

ただ、ほとんどのウォーカーが誤解している点があります。

それは、「ウォーキングで足腰の筋肉も鍛えられる」と思っている点です。

すっかり思いこんでいる方が多いのですが、これは誤りです。

ウォーキングでは筋肉を鍛えることはできませんし、筋力の低下を防ぐこともできません。

どんなにたくさん歩いたとしても、歩くだけで足腰を丈夫にすることはできないのです。
　
たとえウォーキングをがんばっていたとしても、筋トレをやっていなければ筋肉量低下は年とともに進んでしまうでしょう。

筋肉量が減って足腰が衰えてくれば、次第に歩く距離や時間か減って、よろけたりつまずいたりすることが多くなってくることになります。

もし転倒骨折でもしようものなら、そのまま寝たきりや要介護の生活に突入してしまうでしょう。
　
ですから、「わたしは寝たきり予防のために毎日１時間歩くようにしているの」「ぼくは足腰を弱らせたくないからウォーキングを習慣にしているんだ」という方々は、残念ながらまったくお門違いのことをしていることになります。

ウォーキングだけでは「寝たきり予防」「足腰強化」という目的を達成することはできません。

そればかりか、ウォーキングだけに頼り切って安心していると、いつの間にか筋肉を弱らせてしまい、寝たきりの方向へ向かって行ってしまうかもしれないのです。
　

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