老化の始まり ＝筋肉の衰え

スポーツトレーナーなど運動の専門家が言うときの老化現象とは、筋肉の衰え（筋肉量の減少）や体脂肪の量の変化、関節可動域の変化のことをいい、一般の方が感じている「老化現象」とはやや違う。


いったいに「年齢や体の衰えを感じるのはどんなときですか？」と質問すると、ほとんどの人が「シワや白髪が増えた」「老眼が進んだ」などと答えます。

　
そのほか、「疲れやすくなった」「肩こりゃ腰痛に悩まされるようになった」「（太りやすくなるなど）体型が変わった」などといいます。


実はこの３つは、すべて筋肉が関係しているのです。


疲れやすい、というのは、筋肉量の低下が影響しています。

節肉があれぼ「筋持久力」というものがからだに備わっていますから、より長い時間歩いたり立ったり活動することができるのですが、

全身の筋持久力が落ちていると、階段ですぐに息切れしたり、立ち仕事がしんどいなど、すぐに疲れてしまうのです。

肩こりや腰痛も、原因の多くは、低筋力、そして筋肉の柔軟性が失われ、からだのバランスが崩れたために起きるものです。
　
また、よく「年をとって太りゃすくなった」という声を聞きます。

これも年齢のせいではありません。

からだを動かさないために筋肉量が減り（筋肉量は20歳前後をピークに、意識的に運動しなければ年１％程度ずつ減っていきます）。

「基礎代謝量」が落ちていることが原因です。
　
基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要な代謝量のこと。

要は、「１日まったくからだを動かさずに寝ているだけでも消費されるカロリー」なのです。
　
筋肉が１kg減ると、１日およそ50キロカロリーの基礎代謝が落ちるといわれていますから、筋肉を使わずに年１％の筋肉量が減少し続けたら、体重が増えていくのは当然なのです。



関連参照：
ビタミン・ミネラル・便利事典
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
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「体を温める野菜、冷やす野菜」を満遍なく食べる

「おかず」は漢字で「お菜」と書くことが表しているように、日本でも副菜は野菜が多かったものです。


昔の主婦はおかずをつくるとき、「魚一、豆一、野菜五」を目安にしていたといいます。
　
しかも、青菜のような葉ものから蓮根、大根、カブなどの根菜類、サトイモ、ヤマノイモなどのイモ類までさまざまな野菜をまんべんなく食べてきたのです。


ある種の野菜だけを集中して食べると、よい部分をたくさんとることができる反面、マイナス部分も蓄積されてしまいます。

　
オフクロの味の代表である肉ジャガはジャガ芋、玉葱、人参などを使いますし、筑前煮は人参、牛蒡、蓮根、タケノコ、干し椎茸、蒟蒻など、さまざまな野菜を煮合わせます。

けんちん汁、さつま汁などの具だくさんの汁ものもいろんな野菜が使われたすぐれた栄養のとり方です。
　

中国の陰陽学では野菜も陰と陽に分けて考えます。
・大まかにいうと、寒い地方で栽培されるもの、冬が旬の野菜は「陽」。体を温める野菜だとされています。
・反対に、暑い地方で採れたり、夏が旬の野菜は「陰」で、体を冷やす野菜だとされます。
　
夏になれば自然に冷やしたキュウリやトマトが食べたくなりますし、冬になればアツアツに煮込んだふろふき大根に手が伸びるものです。

「陰陽」は自然の摂理だと納得できます。こうした自然な感覚をもっていること、そしてその感覚に素直に従っていけることこそ本当に健康である証なのです。

健康が気になる40歳前後からは、とくに大事にしていきたい感覚です。
　
よく、30品目の野菜がとれるとか、一日分の必要量の野菜がとれるというふれこみの市販品の野菜ジュースを飲んで安心している人がいますが、
野菜ジュースを飲むなら、「自分で搾り、つくり立てを飲む」ようにしましょう。

食べ物の陰陽はすっきり分類できるものではなく、季節や考え方によっても異なります。

ここではわかりやすいようにあえて３つに分けてありますが、あくまでもおよその感じをつかむための参考にしてください。

関連参照：
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肉を食べるときは「３倍量以上の」野菜を食べよう

 動物性たんぱく質をとるには魚のほうが体によいのですが、土地柄によっては魚が手に入りにくいところもあります。

そうしたところでは肉を多く食べることになりますが、肉食のマイナスを補う食事スタイルをちゃんとつくりあげているのです。
　
それは野菜を多く食べることです。

韓国で焼き肉店に入ると、注文もしないのに大量の野菜が出てきて驚いた人も少なくないでしょう。

欧米でも、巨大なサラダボールいっぱいの生野菜をよく食べています。
　
野菜はビタミンやミネラルを豊かに含んでいるうえに抗酸化物も多く、食物繊維も豊富で、肉食では不足がちな栄養素を補うことができるのです。
　
よく、肉を食べるときには、肉の倍量の野菜を食べなければいけないといわれていますが、ハウス栽培が増えた最近の野菜はビタミンやミネラルの量が激減しています。

近ごろのほうれん草に含まれるビタミンＣ量は1950年代の10％程度しかないというデータもあるくらいです。
　
露地栽培かハウス栽培かでもビタミンやミネラルの量は大きく違います。

露地栽培のキュウリは、ハウス栽培の２倍以上のビタミンＣ量を含んでいるのです。

露地ものが出回るのは旬の時季だけです。

こうしたことから、いまは、肉を食べるときには３倍量以上はとりたいところです。

また、同じ野菜でも旬のもの、できるだけ露地ものを選ぶようにしましょう。

関連参照：
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三食に一度は「青魚」が基本

最近の若い世代の背が高くなってきたのは、動物性たんぱく質を豊かにとってきたおかげです。

でも、動物性たんぱく質源は肉だけとはかぎりません。

魚も動物性たんぱく源なのです。

どちらもそれぞれ健康によいところとマイナス部分をもっていますが、加齢現象が気になる40歳前後からは、魚のたんぱく質のほうが体に合いやすいのです。

できるだけ、魚を多く食べるようにしましょう。


魚の脂にはＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸が含まれています。

ＥＰＡは不飽和脂肪酸で、血液の凝固を防いでサラサラに保ち、心臓や血管を若く保つ重要な役割をもち、高血圧や糖尿病など、40代ごろから増えてくる生活習慣病を防ぐ効果を発揮。

老化に打ち勝つ体をつくるために大切な成分です。
　
ＥＰＡが体内でつくるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は脳神経細胞を守る効果をもっており、頭の働きをよくする物質としても広く知られています。
　
少し前までの日本の食卓の定番おかずはイワシ、サンマ、アジなどでした。

こうした魚にはＥＰＡが多く含まれています。

　
最近は魚離れが進み、食卓に上る機会はどんどん減ってきています。

農水省によると、国民一人あたりの魚介類の年間消費量は2001年をピークに減り続け、2010年にはピーク時より20％以上も減っています。
　
その結果、日本人の体内のＥＰＡやＤＨＡの量も減ってきています。
　
「ＡＲＡ／ＥＰＡ」は魚の脂と動物性・植物性油脂をどのくらいの割合でとっているかを示すもので、この数値は健康や老化について示す重要な指標として、最近とくに注目されています。
　
魚の脂と肉・植物に含まれる油脂は質が異なり、どちらも人の健康に欠かせません。

健康を守るうえでは、両者のバランスが大事なのです。

たとえば、アラキドン酸は炎症反応を強めるのに対して、ＥＰＡはそれを抑えるという具合に、それぞれ措抗した働きをもっているからです。

どちらがオーバーしても健康はくずれやすくなってしまいます。

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果物主義の落とし穴

果糖がカロリーオーバーになることも！

動物性たんぱく質を摂らない「菜食主義」と同じように、フルーツを食事のようにして食べ、ほかの栄養素を極端に摂らない人たちのことを「果物主義」と呼ばれているのですが、こういう人は少なくありません。

わりあい年齢の高い方々に多く、果物を毎食後食べないと、気が済まない人たちです。

おそらく、戦後に果物が高級品でなかなか食べられなかった時代を子どもの頃に経験してきたからなのでしょう。

「果物はからだにいいから」「ビタミンＣが豊富だから」「ヘルシーだから」と、みなさんおっしやいます。
　
しかし、日本人に不足している栄養素はビタミンＣではなく、唯一カルシウムだけです。

決して、果物を良べることがよくないわけではありません。果物にはビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維も多いので血糖値の上昇を抑えるはたらきもあります。

食後は、血糖値が急上昇します。したがって、食後のデザートに果物を食べるということは理にかなっていると思います。

しかし、果物には果糖という糖分が多く含まれているので、１日の総摂取カロリーに照らしてみたときに、たくさんの種類の果物を食べることでカロリーオーバーになっていないかを考えてみる必要があります。

１日のうち、食後の果物は１回だけで十分です。りんごやなし、グレープフルーツなどなら１日―個、オレンジ、みかん、キウイなら２個まで。バナナなら２本までが適量です。

もちろん、食事のかわりに果物だけ食べるのはよくありません。

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サプリメントとの付き合い方  
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動脈硬化を抑えるアディポネクチン

糖尿病やメタボリックシンドロームの本当の怖さは、合併症に潜んでいます。
　
たとえば、糖尿病を長期間放置していると、三大合併症（糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害）にかかるリスクが高まります。
　
さらに、脳血管障害、虚血性心疾患、糖尿病性壊疸など大血管障害を招いたり、高脂血症や慢性感染症、胆石などを発症するなど、全身にダメージを与えます。

「糖尿病は合併症の病気」といわれ、恐れられるのはこのためです。

　
アディポネクチンは、これらの糖尿病の合併症と関係の深い動脈硬化に対し、抑制作用を持っていることが次の実験などであきらかになりました。

動脈硬化性疾患マウスとアディポネクチン遺伝子過剰発現マウス（アディポネクチンを大量に放出するマウス）を交配してつくったマウスを解析すると、アディポネクチンは、マクロファージによる脂肪合成を抑制し、マウスの動脈硬化の進行を抑えます。

さらに、アディポネクチン欠損マウスは、血管の炎症性内膜肥厚が亢進することを照らし合わせると、アディポネクチッは動脈硬化抑制効果を備えていると考えられます。


マクロファージは、生体内に進入した細菌などの異物を捕えて細胞内で消化する、大型のアメーバ状の細胞です。

ところが、マクロファージは過剰に蓄積された脂肪組織内に侵入し、炎症を起こすほか、内臓脂肪細胞の分化、成熟、サイトカイン分泌機能、脂肪分解などに大きな影響を与えながら、脂肪組織をコントロールしていることが臨床的にわかっています。

したがって、アディポネクチンの放出量が多ければ多いほど、心血管障害のリスクが低くなります。

そのほか、アディポネクチンは、悪玉サイトカイン、高血糖、高血正、喫煙習慣ななどで傷ついた血管に入り込み、修復する働きをもっているといわれています。

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脳卒中防止、後遺症回復のために

動脈硬化をさけて、血栓をふせぐためには、
血管を若々しく保つ各種の栄養とエイコサペンタエン酸などが必要です。

高血圧をさけて、血圧を正常にする各種の栄養をとるようにします。

ストレスは、動脈硬化、高血圧の原因になるだけでなくて、一時的に血圧を上昇させて脳卒中の引き金になります。
　
ストレスには、精神的なものや、喧騒、気候の変化、化学的なものまであります。


脳卒中の恐れがある場合には、これらのストレスを避けねばなりません。

　
また、ビタミンＢ群やカルシウムの不足があると、ストレスを起こしやすくなるので注意が必要です。
　
ビタミンＥやユビキノンなどは、脳卒中の可能性を少なくし、症状を軽くします。

状況がよくなければビタミンＥを200～800ミリグラムほどに増やす必要があります。


後遺症の治療は、まず、脳卒中、脳軟化症の再発をふせぐため、動脈硬化、高血圧を解消するための療法を行います。
　
最初は、ビタミンＥ、Ｃは、回数を分けて、少量ずつ増やしていき、やがてふつうに補給します。

その結果が良好になったら、第２ステップは、神経の代替回路をつくり、大脳の能力を回復させる
療法、広義の運動療法と栄養療法を行うことです。
　
運動療法は、筋肉などの衰弱をふせぎ、神経に対する刺激を与えて、神経回路の成長を助け、その周辺の代謝を活発にするために必要です。
　
これを支える栄養療法には、ビタミンＢ群、必須不飽和脂肪酸、コリン、レシチン、ビタミンＣ、Ｅ、亜鉛、マグネシウム、マンガンなどが必要です。

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