トランス脂肪酸のこと

「動物性のバターより植物性のマーガリンのはうが身体にいいから」とマーガリンを選んでいる方も多いのではないでしょうか。
　　
マーガリンは精製した植物油に発酵乳、食塩、ビタミン類などを加え人工的に練り上げた加工品です。
　
室温で液体であるはずの食用油が、マーガリンという形をとると、常温でも固形のままです。

暖かい場所に置いていても、カビが生えることもなく、虫が近寄ることもなく、そのまま変わらない状態を保っています。

これは考えると、とても不自然ですよね。
　
これでは、胃に入っても消化することができないのです。つまり、加工食品ですから、体内に入れば異物とみなされ、無駄な酵素か使われることになります。
　
また、マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸はマーガリンだけでなく、ファストフード食品やスナック菓子などにも多く含まれています。

生クリームやホイップクリーム、ラクトアイスやチョコレートの表示に「植物油」と書かれたものも同様です。
　
トランス脂肪酸は、発がん性がある有害物質とされています。

善玉コレステロールを減らし、悪玉ゴレステロールを増やして、高血圧や心筋梗塞を引き起こすのです。

欧米では販売禁止になっているところや、含有量の表示を義務づけているところもあります。

ところが日本ではそのような制限はなく、学校給食でも使われています。

マーガリン＝健康な植物油という思い込みは間違っています。

日本でも早急に規制するべきだと考えます。
　
高価だから、安心なお店で売っているからという目で食品を選ぶのではなく、避けられるリスクはできるだけ避けるべきなのです。


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先祖代々食べてきたものは消化・吸収されやすい

人がその環境になじむためには、その土地柄に合った食べものをとることが大切で、
日本人にとっての理想の食事は、当然のことながら和食です。
　
日本人が先祖代々食べてきたものは、私たちの身体のなかで消化・吸収しやすいようにできています。

これはいくら食生活が欧米化しようと、変わらない事実です。
　
日本人の食生活が欧米化したことで、大腸ガンや乳がん、メタボリックシンドロームになる人が増えています。

それは、農耕民族である日本人の体質に合っていないからだと考えられています。

欧米人が海苔を消化する酵素を持っていないように、日本人も肉や乳製品を消化する酵素の量が少ないこともわかっています。

　
今、日本で唯一自給できているのはお米だけなのです。

お米だけなら、100％国産でまかなえます。鎖国されていた江戸時代は食料自給率は100％でした。お米中心の食事で、国産ですべてまかなえていたのです。
　
時代は流れ、そこに主食としてパンが入ってくれば、お肉が食べたい、乳製品が食べたいとなってくるでしょう。

輸入したものでないとマッチしなくなってきたために、今の食生活の欧米化か進んだのです。
　
もちろんそれがすべて悪いとはいいませんが、もっと主食であるお米を中心に考えていけば、日本の食文化は揺るがないはずです。

日本の伝統食といえば、ご飯、みそ汁、ぬか漬けです。
　
みそ汁は日本が世界に誇れる発酵食品です。
　
なぜなら、みそは大豆と米と麦と食塩などからつくられた発酵食品。
ここに根菜類を入れわかめや昆布といった海藻類も入ってくれば、食品としては完璧です。

いま、「酵素ダイエット」など酵素や発酵食品が見直されていますが、何も目新しいものではありません。

ぬか漬けにしろ納豆にしろ、昔から日本には発酵食品がたくさんあったのです。


年輩のひとり暮らしの方でも、朝はパン食ですませているという方がとても多いことに驚きます。
　
昔ながらの日本食をずっと食べてこられた年代の方でさえそうなのです。

その背景には、パン食のほうが手軽、安いなどといったこともあるのでしょう。
　
しかし、日本人の体質にお米は最適なのです。

小麦粉は、もともと寒冷で乾燥した気候の土地でできたものなので、日本人が食べると身体が冷えてしまいます。
　
砂糖やバターを混ぜてつくったパッにマーガリンをたっぷり塗って食べていると、代謝機能を低下させる可能性もあります。
　
それに比べてご飯は、ほどよく水分を含み、粘り気があり、湿度の高い日本の気候に合っています。

ご飯は身体を温める作用もあるため、代謝機能を高めたり、免疫力をアップさせる効果も期待できます。

小麦粉に比べ、日本人の身体に消化・吸収されやすいのは明らかです。
　
スーパーなどでは６枚切りの食パンが100円を切るほどに安く売られていますが、これは食品添加物などが心配なのです。

スーパーで食パンを買っていたのを、街のパン屋さん買うようにするだけでも大きな一歩です。

ですがもう一歩進んで、朝のパン食をご飯に替えてみるだけでもいいでしょう。

もう一度、ご飯、みそ汁、ぬか漬けという和食のよさを見直してみてください。


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笑顔をつくる→「幸せホルモン」が増える

笑顔と健康は切っても切れないものです。

体調が悪い人や病気の人で、笑顔が輝いている人がなかなかいないように、健康状態は無意識のうちに表情にあらわれてしまいます。
　
これはただ笑顔＝元気という印象の問題ではありません。
笑顔と健康が深い関係にあることは、医学的にも証明されているのです。
　
笑顔には、「幸せホルモン」セロトニンが関係しています。
うれしいこと、楽しいことがあると、脳からセロトニンが分泌されます。

セロトニンは顔の表情筋に刺檄を与えます。
ですからうれしいことがあると、日じりが下がり、口角が上がるのです。
　
実はセロトニンを増やす最も手っ取り早い方法が、この口角を上げることなのです。
なぜなら、「うれしい→セロトニンが出る→口角が上がる」の反対も成り立つことが、科学的に証明されているからです。うれしくなくても口角を上げていると、脳はセロトニンを分泌するのです。
　
もう少し詳しく説明すると、
口角があがるとその表情筋の動きが間脳（視床下部）に伝わり、セロトニンが分泌されます。

間脳は、いわゆる免疫のコントロールセンターです。
分泌されたセロトニンは全身に運ばれ、免疫にとって重要なＮＫ細砲（ナチュラルキラー細砲）も刺檄します。

つまり、笑顔をつくるだけで免疫力もアップするというわけです。
いつも笑顔ではいられないという方もいるかもしれませんが、笑えることがなくても、つくり笑顔でも構いません。
意識的に口角を上げることで、脳はうれしいことがあったと錯覚し、セロトニンが分泌されるのです。

いつも目角を上げて、セロトニンのスイッチが入りやすくしてあげましょう。
１日１分、鏡の前で笑顔をつくる「好き好きエクササイズ」をおすすめします。やり方は簡単です。

鏡の前で１分間、「好き好き」というだけ。

「好（す）」で思い切りおちょぼ口にしたら、「き」でしっかり口角を上げましょう。
口角を上げるのも口輪筋という筋肉ですから、繰り返すことで鍛えることができます。

１分も続けると、それなりにきついものです。その代わり効果は絶大です。
ほうれい線も薄くなり、顔のたるみ予防にもなります。

実際毎日続けた女性から「小顔になりました」「エステに行く必要がなくなりました」という嬉しい声が聞かれるのです。
　
また、実際にやってみると唾液がよく出ます。これは、唾液腺も刺激されるからです。
唾液は健康のバロメーターなのです。唾液がたくさん出るということは、若返りの効果や、免疫力のアップにもつながります。

「好き」というポジティブな言葉を発することも、脳にとってはうれしいことなのです。

「好き」以外にも、　「ハッピー」「ラッキー」なども口角を上げながら発することができるプラスの言葉なのです。
　
脳は、主語を認識できないといわれています。

口から出た言葉を、自分のことだと勘違いしてしまうのです。
ですから「まったくもう役立たずなんだから」などと他人を責めると、脳は自分のことを役立たずだと思ってしまうので、要注意なのです。

逆に「素敵ですね」と人のことをほめたら、脳は自分がほめられたと勘違いします。ですからどんどん人をほめましょう。

そして前向きな言葉を口にして、すてきな笑顔をつくりましょう。

何よりセロトニンが分泌され、免疫力もアップするのですから。
　
「笑う門には福来る」とはまさにこのことで、笑顔は人を幸せにし、自分も幸せになれるのです。
　
ちなみに、舌も100％筋肉でできているので、鍛えることができます。

以下の「スマイルエクササイズ」をすると、口呼吸が直ります。
　
ラ行の発音は、舌先を上あごに当てておこなうことになるので、舌のトレーニングにもなります。
たとえば「ラッキー」といって、上あごに舌先を思い切り当ててみてください。



スマイルエクササイズ

「ハッピー」「ラッキー」と声に出すことで、表情筋や□輪筋を鍛えると同時に「幸せホルモン」セロトニンを増やす


①「ハッ」で口を大きくあけて目を見開く。


②「ピー」で口を思い切り横に開いて笑顔をつくる。


③「ラッ」で再び口を大きくあけて目を見開く。


④「キー｣で口を思い切り横に開いて笑顔をつくる。





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運動直後は回復力をスイッチオン

体を回復してくれる成長ホルモンには、分泌されるタイミングがあります。

体の機能を活性化するためにも、最初に成長ホルモンが分泌されるタイミング、運動直後の20分を目安に栄養摂取することがとても大事です。
　
たとえば、主婦の方が午前中スポーツクラブに行き、一通りエクササイズを終えたら、ちょうどランチタイムになったとしましょう。

このとき

「せっかくカロリーを消費したのだから、カロリーをとったらもったいないわ」

といって、お昼ご飯を食べるのを我慢したとします。

いかにもありそうなシチュエーションですが、これはとても残念なことです。

なぜなら、エクササイズすることでせっかく分泌された成長ホルモンを活用できないからです。

回復する力が最も活発化する、とっておきのチャンスを逃してしまうからです。
　
このような場合は、豆乳や100％果汁、野菜ジュースなどを飲むことをおすすめします。

コンビニエンスストアなどでよく売っている200ccくらいの小さなパックの豆乳かジュースを飲むだけで、その後の回復が違ってくるのです。
　
成長ホルモンが分泌されるタイミングで、少しでも体内に回復に使われる材料を入れておけば、疲労回復のスイッチが自然に入るのです。

そして、体が自然に疲労回復のモードになってしまえば、エクササイズを激しく行った後も、いつもと同じだけ家事ができるはずなのです。
　
実は、ここが第２の重要なポイントなのです。

運動をしたら、その後も少し頑張って体を動かすのです。

１回目の運動が話をしながら歩くくらいでは効果はありませんが、少し息が「はあっ！」と切れるくらい動くと、成長ホルモンというご褒美が出ます。
　
成長ホルモンが分泌された後というのは、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

つまり、エクササイズをやった後に、ちょっと栄養補給して疲労回復のモードを作っておき、その後に、いつも通り家事をテキパキとこなしたら、それがイコール有効なエクササイズになるのです。

「せっかくカロリーを消費したのだから、食べない」などといってはいけないのです。

炭水化物を摂取することを怖がらないで、しっかり昼食を食べてほしいのです。

もしカロリー量が気になるのであれば、昼ではなく夕食でご飯を控えればいいのです。

それこそ、効果的なダイエットになるはずです。
　　　　
体が材料を必要としているときに適切に摂取し、不必要なときに摂収しなければ、体へのダメージが少なく、正しい体脂肪の減らし方もできるのです。

しかも、体が材料を欲しがっているときに材料を入れずに、不足状態にしておくと、最悪の場合、栄養素の岡まりである自分の体を削って補填してしまうことになります。

常に身を削っているわけではないにせよ、足りなくなるとなんとか帳尻を合わせようとしてしまうのです。
　　　　
慢性疲労、疲労性の骨折、疲労性の筋断裂などという障吉例を聞いたことがあると思いますが、それらは練習が厳しすぎたわけではなく、体が十分に回復していないために起こったことなのです。
　
練習直後の栄養摂取ができていないために、鉄欠乏性貧血になる選手や、総赤血球が少なくなってしまう選手がたくさんいます。

しかし、このような症状は、トレーニング直後の栄養摂取を徹底するだけで、かなり改善できます。

繰り返しますが、必要なときに体の材料となる食べ物を摂取しない場合は、体のどこかを削って使うことになります。

必要なときにしっかり補給することによって、運動で傷ついた体の修復をすれば、体の中をさらに傷つけるようなことにはならないのです。



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運動選手の野菜の選び方、３つのポイント

運動選手の野菜は、選び方と調理法の両面からマスターできるといいと思います。

まず、野菜の選び方は、一食の中に、根の野菜、葉の野菜、実の野菜の３種類すべてを揃えることが理想です。

色で選ぶという方法もありますが、たとえば、最近出回っている赤いパプリカ、黄色いパプリカ、禄のピーマンや、トマトでも緑や黄色のトマトが出回っています。

それらを３色揃えても不十分だと想像できると思います。

旬や色は大切なポイントですが、「３つの部分」も意識してほしいのです。
　
根は、土の中に入っていて、太陽が当たらない部分です。

しかし、これから伸びていく茎や葉を支える役目をしています。
　
葉は、芽吹いたばかりです。生まれたばかりの場所で、しかも理科の授業で習った通り、光合成をしてエネルギーを作り出している部分です。
　
そして、実は、種を守るためにある部分で、最後の最後にでき上がるところです。

強い射しや気温、乾燥などから種を守っているのです。
　
このように、野菜と一目にいっても、それぞれの部分で働きが違います。

働きの違いは、栄養素の面でもそれぞれ違った特徴が出るということですから、それぞれのよいところをまんべんなく取り入れるために、根と葉と実を組み合わせて食べるといいでしょう。
　
たとえば、「今日はキャベツの千切りをトンカツと一緒に300ｇ食べた」といっても、それでＯＫというわけにはいきません。

たとえ量は多くても、葉もの野菜のキャベツだけでは、実と根を取り入れていないため、残念ながら合格にはなりません。

根と葉と実３つの部分を組み合わせる基本の食べ方を実践することが大事なのです。


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関節に痛みにコラーゲン食事を

関節は、日々のケアを怠らないことが第一ですが、もし痛みがあるときは、まず炎症を抑える材料を補給しましょう。

関節のケアには、コラーゲンたっぷりの牛スジや鶏肉の手羽元、手羽先などがおすすめです。

これらをじっくり煮たものを頻繁に摂取することによって、関節に滑らかな動きをもたらします。

特に手羽先は、調理する前に、骨のあたりを包丁の背でゴンゴンと叩くと、コラーゲンが出やすくなりますので、下ごしらえとしてお忘れなく。


また、調理するときは、コラーゲンを溶け出しやすくする酢などの酸味も一緒に使ってほしいと思います。

皮のところにも関節によいトロンとした部分があるので、捨てずに一緒に煮込んでください。

途中で浮いてきた脂はすくい取ります。

皮も一緒に食べるようにすると、より効果的です。
　
スポーツトレーナーなどは、醤油と酢を合わせた煮汁で、手羽元をコトコト煮たものを、選手たちにすすめます。

冷ますとコラーゲンが固まり、煮こごりができるので、それも一緒に食べるようにします。

キャベツの千切りを用意して、その上に肉と煮こごりをのせたり、煮こごりだけサラダにかけたりします。

栄養たっぷりの煮こごりをドレッシング代わりにするのです。

煮こごりは、栄養分が溶け出て固まったものですから、絶対に捨てたりしないようにしてください。


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手軽なカルシウム供給源、干しエビ

干しエビ、桜エビ、ちりめんジャコは、カルシウムが豊富なだけでなく、カルシウム以外のミネラルも多く含んでいます。


これらの食品はほんの少し加えるだけで、栄養の摂取量を上げてくれますし、料理の風味づけにもなります。


サッと加えるだけでメニューのバリエーションが増えるので、なんともありかたい食品です。


　
さて、これはある骨粗鬆症の人の話です。

その人は主治医からカルシウムを摂取するようにいわれていたため、ジャコや干しエビを使ったふりかけを手作りして毎日食べていました。

ご飯にはもちろん、お浸しにかけたり、サラダにかけたりして、三食そのふりかけを食べ、さらに無理をしない範囲で運動をしたほうがいいということで、歩いたり、軽く踏み台を昇ぼり降りする運動も合わせて行っていたのです。

それらを１年間地道に続けたところ、その人の骨密度は以前よりも上がったということです。
　
ふりかけのよさは、いろいろな食品を一度にまとめて摂取できることです。

塩分が気になる方はとらないようにされているかもしれませんが、手作りであれば、塩を入れなければいいのです。

そして、干しエビやジヤコのほか、ゴマや青海苔など、自分の体に必要なものをチョイスしてブレンドすれば、完全食品のでき上がりです。


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脳の細胞を強化するＥＰＡ、ＤＨＡ

魚は、健康食品だといわれ、特に、魚に含まれる油、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は血液をサラサラにする効果が注目されています。
　
ところで、ＥＰＡ、ＤＨＡを摂取すると、どうして血液がサラサラになるのでしょう？
　
魚の体温は人間の体温より低いため、ＥＰＡ、ＤＨＡが体内に摂取された場合、常に液状で存在します。

そのため、血管内をスムーズに流れ、同時に余分なコレステロールや脂肪を排除する働きがあるのです。

また、ＥＰＡ、ＤＨＡには中性脂肪の分解を促進し、血液中の中性脂肪を低下させる働きがあるため、血液をサラサラにするといわれているのです。
　
ＥＰＡ、ＤＨＡは、多価不飽和脂肪酸といわれる栄養素です。

「多価」というのは、価値が多岐にわたっている、マルチバリュー、マルチパーパスということ。

つまり、なんにでも役立つ、なんにでもＯＫということです。

この多価不飽和脂肪酸は、神経伝達や細胞膜を強化する際に活躍する栄養素です。

脳の細胞を強化し、働きを活発にしてくれるので、「魚を食べると頭がよくなる」といわれているのです。

特にサバやイワシといった白魚には、多価不飽和川肋酸が多く含まれているため、「受験生にはサバのみそ煮がおすすめ」などといわれています。

しかし、多価不飽和脂肪酸は、すぐに酸化してしまうので、できれば加熟しないで摂取してほしいのです。

刺身で食べるのもいいし、サバやイワシなら酢締めにするのもいいでしょう。

ビタミンＣが多く含まれるネギ、ショウガ、大葉といった薬味は酸化を予防する働きがありますから、一緒に食べるとなおよいでしょう。

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