ニッポンの粗食を見直す-4

では、私たちを健康にしてくれる「ごはん食」を実践するために、具体的にどのようにメニューを考えればいいでしょうか。


食事メニューの基本は、

主食５、野菜・海藻・芋類３、
豆・種実１、魚介類、卵（動物性食品）１

という「バランス」を中心に考えます。


食品一品一品に含まれる栄養素を細かく考えることは、あまり意味がありません。

食事は、すべてまとめて食事であり、食生活と考えるからです。


●主食：５
まずは、主食のごはん・主食はしっかりと食べてカロリーをとります。

そのためには一回の食事の半分を、ごはんで占めるようにします。

問題は、お米の選び方です。今、多くの人が～常的に食べている精白米は、玄米を精製したものです。

糠が削り落とされているため、ビタミンやミネラル、食物繊維など、貴重な栄養素が失われてしまっています。

栄養的な面からいえば、最も栄養価が高いのは未精製の玄米です。

このほか、完全には粕製されていない三分づき米、５分づき米、７分づき米などの分づき米、
ハト麦、アワ、キピなどの麦類や雑穀があります。
　
とはいえ、玄米や分づき米は、その食感などから苦手な人も多いものです。

その場合は、七分づき、胚芽米などの比較的白いごはんを食べるといいでしょう。

あるいは、白米に雑穀や麦などを入れて炊くのも一つの方法です。


●野菜・海藻・芋類：３
野菜や芋類、ワカメ、昆布、ヒジキなどの海藻類は、季節を考えながら選びます。

野菜なら、春はフキノトウやノビルなどの山菜、夏はレタスやキュウリのような水分の多い野菜、秋はキノコや芋類、そして冬は大根やネギなどが旬です。

煮物、あえ物、お浸しにして食べましょう。

２種類くらいの食材を選んで組み合わせ、味噌汁の具にするのもお薦めです。

生で食べる場合は、油が多いドレッシングではなく、酢や醤油で味つけします。

同じ生でも、糠の栄養やうまみか加わる漬物にすれば、いうことありません。


●豆・種実：１
豆類には、大豆、小豆、イングン、エンドウなどの種類が、また、大豆を加工した大豆製品として、豆腐・納豆・油揚げなどがあります。

種実の代表は、ゴマやクルミ、ピーナツなどです。

豆は、ゆでるのに時間がかかりますから、市販のゆで豆や缶詰を大いに利用してください。

豆腐は、栄養面でも注目の食材ですか、夏には冷ややっこ、冬には湯豆腐と、その季節季節に合った調理法によって、一年中楽しむことができる素晴らしい食品です。

ゴマやクルミは、お浸しなどのあえ衣として使うと、無理なく使えます。


●魚介類・卵：１
動物性食品は、魚介類や卵でとります。魚介類も旬を知って、それを十分に取り入れるようにします。

卵は通常の鶏卵だけでなく、タラコやトビッコなどの魚卵やウズラの卵も利用するといいでしょう。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」より

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