ニッポンの粗食を見直す-２

長寿の秘訣は主食にあり

日本人の食生活がおかしくなったのは、1955年に始まった『栄養改善普及運動』からです。

これは、戦後の栄養不足から回復するために、肉・牛乳・卵といった高たんぱくの食材をとろうというもので、お米の消費量が減り、パンや油脂、乳製品などか多いという
食の欧米化が進むきっかけになりました。　

想像以上にひどい今の食生活を、私たちはどう改善すればいいのでしょう。

そして、「日本人に合った食事」とは何なのでしょうか。

それは、歴史的ににいえば、縄文後期や弥生時代から日本人が食べ続けてきた「ごはん」を中心とする食事をすることです。

日本人は長年、ご飯を食べ続けてきました。それが体に悪いはずはないのです。

これを現代生活で実践するにはどうしたらいいでしょうか。　

管理栄養士の幕内さんがあげている６つの提案を見ていきましょう。


長くなるので前半の３つをまずご紹介します。


●ごはん、味噌汁、漬物を基本とする

　ごはん、味噌汁、漬物という３品の組み合わせは、鎌倉時代から800年以上も続いています。

主食のごはんと、それを引き立てる発酵食品である味噌汁、漬物という名脇役。

これに野菜、種実、海藻、魚介類を副食とすれば、現代のごはん食は完成です。


●ごはんをいっぱい食べる

　ごはんは、日本人に合った、最高のエネルギー源です。

しかも体にかかる負担か少ないので、たくさん食べても問題はありません。

逆に、ごほんの摂取が少ないと、どうしてもほかのものでエネルギー補給をしなければならず、
廿い物やお菓子などに手を出してしまいがちです。

ごはんをたくさん食べれば、こうした間食を食べたいという気持ちは少なくなるはずです。
　
また、ごはんを主食にすれば、副食も自然と適切な物を選ぶようになります。

野菜、種実、海藻、魚介類を、素材を生かしたまま食べるには、主食をごはんにする以外には難しいのです。

例えば、パンやラーメンを主食にするとそれだけで十分ですし、副食をとる場合も自然と油の多いドレッシングをかけたサラダや油物になりがちです。


●肉類や油物は少なく

肉類や禎物は、食事の欧米化によって、急激に取り入れられたもので、日本人の食生活史上では、ほんの50年ほどの歴史しかありません。

日本人の体にとっては「異物」なのです。

間違った燃料を補給しても、体はいうことをきいてはくれません。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から

関連参照：
中高年からの筋肉作り  
転ばぬように、歩き続ける方法
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人食いバクテリアに気をつけろ！

「人食いバクテリア」と呼ばれ、手足の壊死（えし）や意識障害を起こして死に至ることもある「劇症型溶血性レンサ球菌感染症」。

これがいま、日本で流行しだしているのだ。

特にお年寄りは気をつけたい。


今年の９月６日までの患者数が302人で、過去最多だった昨年の270人という数字をすでに上回っている。

高齢者が重症化しやすいため、感染研は、手足の腫れや激しい喉の痛みなど感染が疑われる場合は、早急に医療機関を受診するよう呼びかけている。


この感染症は1987年に米国で見つかり、日本では92年に初めて報告された。

主な原因菌の「Ａ群溶血性レンサ球菌」は特別な細菌ではなく、扁桃炎や飛び火、皮膚炎などを起こすが、通常は抗菌薬で治療できる。

症状がないまま喉などに保菌している子どももいるという。
だが、傷口などから細菌が体に入ると、重症化する場合がある。


初期症状としては手足の痛みや腫れ、38度以上の発熱などだが、進行は速い。
筋肉や筋膜を壊死させたり、血流に乗って全身に回り多臓器不全などを引き起こしたりすることもある。

また、発症して数十時間以内にショック状態で死ぬこともあると言われています。

治療法としては、ペニシリン系の抗菌役で早めの治療が必要とされています。

お年寄りの感染が多いので持病などで体が弱っている人は特に注意しなければなりません。

関連参照：
中高年からの筋肉作り  
転ばぬように、歩き続ける方法
サプリメントとの付き合い方
スポーツと栄養と
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ニッポンの粗食を見直す-1

「サルさん、ヤギさん、ブルガリア人があふれる現代の日本」

日本の管理栄養士の草分けで、有名な幕内秀夫さんが出会った多くの人が食事に強い興味を持っているにもかかわらず、その内容はあまりにもひどいことを嘆いての感想です。

多過ぎる情報、間違った情報に踊らされているのではないか。
　
幕内秀夫さんは相談を受けるときに、必ず患者さんの朝食のメニューを聞きます。

すると、果物ばかり食べている人、サラダばかりの人、ヨーグルトばかり、といった人が半数以上を占めます。


この傾向は特に若い女性に顕著です。

それにしても、日本はいつからサルさん、ヤギさん、ブルガリア人ばかりになったのでしょうか。

戦後、日本人の生活は本当に豊かになりました。

にもかかわらず、食生活は豊かになるどころか、おかしくなってしまいました。

豊かになったはずの食生活が、「新しい栄養失調」を生んでいるのです。
　
「新しい栄養失調」とはもちろん、量的な不足をいっているのではありません。

果物にサラダにヨーグルト………つまり日本人に適した、日本人に本当に必要な物を食べていない、まさに現代日本人の食生活を指しているのです。
　
食生活の欧米化によって、脂質やたんぱく質の摂取量が増え、カロリーは十分過ぎるほどとっています。

しかしその一方で、白いパンやラーメン、白砂糖、油脂類などに代表される精製・加工食品の普及などで日本人が昔から食べてきた食材が減り、その結果、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がかなり不足しています。

さらに、コンビニ弁当やレトルト食品といった便利な食品の多くには、食品添加物や化合物、農薬などが使われています。

幕内さんの食事アドバイスを受けて、ごはん中心の食事を実践した人は、そのほとんどが劇的に改善しました。

それはなぜか？ごはんに特別な力があるわけでも何でもありません。

ただ、ごはんが私たち日本人に最も合ったものであり、今までのひど過ぎるマイナスの食事を、
ゼロにリセットしてくれるからなのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から


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頭から尻尾まで食べる！

脳にも体にもいい料理法があります。　

まず、食べものは頭から尻尾まで食べることです。

牛や豚、鶏などは少々むずかしいかもしれません。

鶏肉の場合、頭は別にして、内臓をとった全体（お肉屋さんで売っている。「丸」といいます）を圧力鍋で調理していたのがスキーヤーの三浦敬三さんです。

圧力鍋を使って調理すると、皮や身はもちろん、骨までやわらかくなり、それこそまるごと食べることができます。

三浦さんは、こうしてつくった鶏の丸煮を切り分けて冷蔵庫に保存して食べていました。

鶏だけでなく、大好きだった背の青い魚、サンマなども頭と内臓を取って、骨ごと圧力鍋で煮ていました。

こうすると、骨まで食べることかできるのです。

まるごと食べると、その食べものが持っている栄養のすべてをとることができるのです。
　
こういうまるごと食べることを「一物全体食」といいます。

穀類でいえば精白しないで、お米なら玄米の状態、パンや小麦粉なら全粒粉のもの、野菜も皮をむかずにそのまま、根菜類も葉まで、小魚なら頭ごと食べることです。

本に紹介されていた三浦敬三さんが作っていた鶏の丸煮の作り方は以下の通りです。
　
【材料】
　鶏１羽（内臓を抜いたもの、「丸」として売られています）
　ショウガ２かけ分（薄切りにします）
　醤油大さじ２
　みりん　大さじ１
　砂糖　小さじ１
　酒　大さじ２

【作り方】
１．鶏を中も外も水洗いして水気を切っておきます。
２．圧力鍋に鶏と調味料をすべて入れ、鶏が少し浸るぐらい水を加え、ふたをして90分煮る。
３．あとは切り分けて、食べる分だけ取りだして残りは冷蔵庫に。

ちなみに、三浦敬三さんは、これを４～５日で食べきってしまったそうです。

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ストレッチをしている人、していない人の違い

「筋肉が伸びる」といういい方をときに耳にすることがあるでしょうか？

まるでゴムのように伸び縮みするとイメージしていると思いますが実は筋肉が伸びることはありません。

正確には筋肉がもとの長さに戻っているだけで、それ以上伸びているのではないのです。

また、定期的にストレッチしていると筋線維を構成している細胞の数が増えるので、筋の長さが長くなることによって可動範囲が広がるという意味です。

運動したときや、たくさん筋肉を使ったあとにそのままししておくと筋肉の長さが短くなりやすくなります。

これは筋肉が運動して運動神経がはたらくと、筋が収縮するためのスイッチが入るからです。

運動後はそのスイッチが入ったままの状態になるので、ゆっくりリラックスした状態でストレッチをすることで、このスイッチをオフにしなければなりません。
　
しかし、そのスイッチが入ったままの状態で放置しておくと、筋細胞の一部がお互いに結合しあい硬くなっていくと考えられています。

日頃のストレッチは重要ですが、筋肉を使つたあとのストレッチはもっと重要なのです。

毎日、あるいはからだを動かしたあとに必ずストレッチをする習慣がある人と、ない人の違いは、柔軟性の質です。
　
日常的にストレッチの習慣がない人が、たまたまストレッチをしでも、筋肉を覆っている筋膜しか伸びません。

入浴後など、からだが温まっていると筋肉が伸びやすいのですが、これぱ筋膜の柔軟性が上がっている状態で、一時的なものです。

持続的に柔軟性が上がるものではありません。

　
試しにこんなことをやってみてください。

まず立って前屈し、指先がどこまでいくかのテストです。

ほとんどの人が、先はどよりも少しだけ柔軟性が上がったと思います。

また、おふろに入る前と入った後では後のほうが柔軟性が上がっていると思います。

しかし、どちらも次の日になればまた最初の柔軟性に戻ってしまいます。

これは、筋膜の柔軟性が一時的に上がったことによるものです。
　
しかし、これが普段から習慣化され継続的にストレッチをしている人は、筋膜の中に詰まっている筋線維を構成しているサイコメアという収縮装置の数がどんどん増えていきます。

これが筋線維の長さを増し、柔軟性を高めているのです。

たとえば、同じ長さを保つのに、輪ゴムの輪を10本つないだ状態と、６本つないだ状態とでは、どちらに余裕があるかといえば、当然10本です。

６本では１本１本が引っ張られてしまい、切れやすくなってしまいます。

筋肉の柔軟性も、これと同じことなのです。

仕事の合間に、気が付いたら首周りや肩まわりをほぐしたり、入浴後に５分でもいいから、
身体を伸ばす習慣を身に付けましょう。

習慣化してストレッチを継続して行うようになれば、サイコメアの数が増え、持続的に柔軟性が上がるようになります。


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たんぱく質はアミノ酸の集合体

人間のカラダは約20種類のアミノ酸でできています。

それぞれのアミノ酸には名前がついていて、機能も違います。
しかし残念なことに、人間は約半分の11種類のアミノ酸しか、自分の体内で準備ができないのです。

それ以外の９種類のアミノ酸は、それを持つ生き物から摂るということになります。

人間が生きていくためには、他の生物の命に頼らざるを得ないのです。

人が独自に合成できない９種類のアミノ酸は、スレオニン、リジン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン、メチオニン、バリン、イソロイシンで「必須アミノ酸」と呼ばれています。

では、アミノ酸とはどんなものでしょうか。

簡単に言ってしまえばツメがたくさんある物質で、ツメ同士で結合し合った物質がたんぱく質です。

言い換えれば、たんぱく質＝アミノ酸です。

大雑把な言い方ですが、人間のカラダの中で、形のあるものはほとんどがたんぱく質で形成されています。

筋肉、毛髪、皮膚、ツメ、血管、そして血液も主な成分はたんぱく質です。

このように成分が同じなのに、さまざまな形態になっているのはなぜなのでしょうか。

それはたんぱく質を構成するアミノ酸の種類や数が違うからです。

筋肉は筋肉の、毛髪には毛髪のアミノ酸の組み合わせがあって、アミノ酸の結合の仕方や数が、違ったたんぱく質の形態となってあらわれているのです。

たとえば、弾力のある血管にしたいと思って、口からたくさんのたんぱく質を摂っても、すぐに血管の形になるわけではありません。

口から入ってきたたんぱく質は体内で消化されます。

まず胃の中で、胃液に含まれるペプシンによって大まかに分解され、その後、膵臓から分泌される
膵液（トリプトシン）や腸液でさらに分解され、より細かいアミノ酸の状態となって小腸で吸収されます。

こうしたプロセスを経て、はじめてカラダを形成する材料となり、カラダから指令を受けたアミノ酸の１つ１つが目的に応じた配列に結合されていくのです。

このアミノ酸がカラダのどの部分で使われるかは、「神のみぞ知る」ということです。
　
私たちが食事として食べるたんぱく質は、筋肉を形成したり、髪の毛になったりするための働きを無意識のうちに行っているのですが、この大切な作業を確実に行うために私たちが意識して行えることが１つだけあります。

それはよく噛むことです。

噛むことによって出る唾液はでんぷんを消化しますが、たんぱく質を分解することはできません。

しかし、しっかり咀嚼することで、「食べ物がもうじき入ってくるぞ」というサインが胃に届きます。

すると胃や腸が消化の準備を開始します。

噛んでいる間に、胃の中では20～30％の胃液が分泌されて、噛み砕かれた食物がいつ入ってきてもいい状態になっています。

さらに、咀嚼され細かくなった食べ物は表面積が大きくなり、より多くの胃液に触れることで消化効率もグーンと上がります。

これが次々と連鎖して、腸液や豚液もスムースに分泌されて、消化だけでなく吸収も効果的に行われるようになるのです。

「筋肉を太くしたいから」とたんぱく質を大量摂取して、よく噛まずに呑み込むようにして食べる量をこなす人がいます。

これはまったくの逆効果。

たんぱく質が十分に吸収されないうえに、胃腸に負担をかけてしまうのです。


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注目されているエゴマ油とアマニ油

日本ではいま、エゴマ油とアマニ油が最近注目を集めている。

脳卒中や認知症などの予防効果が期待されているかららしい。

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エゴマ油は、エゴマというシソ科の一年草の種子を搾ってとります。
クセがなく、まったりした口当たりが特徴です。
　　
一方、アマニ油はリネンの原材料となる亜麻の種子を搾った油です。
本来は苦味があるのですが、精製すると苦味が抑えられます。
　
油の主成分である脂肪酸には様々な種類があり、エゴマ油やアマニ油には「α－リノレン酸」という、体内では合成できない必須脂肪酸が多く含まれています。
　　
「α－リノレン酸」は、青魚の魚油に多く含まれるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）と同じ分類に入ります。

体内に入った「α－リノレン酸」は、一部がＥＰＡやＤＨＡに変わります。

　
厚生労働省の2015年版「日本人の食事摂取基準」によりますと、
ＥＰＡ、ＤＨＡの摂取は、冠動脈疾患のほか、脳卒中や糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、あるタイプの認知障害やうつ病などに対して、「予防効果を示す可能性がある」とされています。
　　　　　　　
数年前から、このエゴマ油とアマニ油のこういった効能が注目されるようになり、商品化も進んでいるのです。
　
だだ、注意が必要なのは、エゴマ油もアマニ油も、熱や光で酸化しやすい点です。


食品学が専門の実践女子大学の田島真学長は

「開封後は冷蔵庫で保管して早めに食べきることが大切です。
また、加熱せずにドレッシングの材料などとして使うのがお勧め」

と話しています。
　
このため、酸化を防ぐために、遮光瓶を採用したり、使い切れる量だけを小分けにした商品が登場しています。

また、これらを含んだパスタソースやドレッシングも売り出されています。
　　　　　　　
摂取量については、厚労省が「α－リノレン酸」やＥＰＡ、ＤＨＡなどが含まれる「ｎ－３系脂肪酸」の基準を示しているので参考にしましょう。

年齢や性別によって目安量は異なり、例えば30～49歳の男性で2.1グラム、同じく女性で1.6グラム摂るるのか望ましいとされています。

　
また、田島学長は、

「とうもろこし油や大豆油などリノール酸が多く含まれる油の摂取とのバランスも考えると良い」

とも指摘しています。

「リノール酸」も体内で合成できない必須脂肪酸だが、取りすぎると血栓ができやすくなるなどの弊害があるのです。

「α－リノレン酸」はその弊害を打ち消してくれるので、「リノール酸」３～４に対し、「αｊリノレン酸」１を摂取するバランスが望ましいようです。　

ただ、どんな油でも取りすぎれば高カロリーとなってしまうので、バランスよく、適量を摂取したいものです。

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