ニッポンの粗食を見直すー10。もち

ごはんの次に主食に適した食品、それは「もち」です。

野菜や魚と合わせたもち料理は、お楽しみのメニューになるでしょう。

炭水化物を多量に含む食品が数ある中で「主食」の座に君臨し続けるごはん。


成分以外の面で思い浮かぶごはんの優れた点は、

①そのままでおいしく食べられる
②野菜や魚介類と相性か良い
③昔から食べ継がれてきた
④毎日食べても飽きない

など。

これらを「主食の条件」とするなら、ごはんに次いで主食に適しているのは、「もち」なのです。

もちは特に野菜や魚介類との相性が良く、この点では麺類よりはるかに上です。


雑煮のように煮込むなら、どんな食材を一緒に入れても無理がありません。

腹持ちの良さという点では、ごはんにも勝ります。
　
もち料理をおいしくするコツは、一部分でもいいから、もちにこんがりとしたキツネ色の焼き目をつけること。

この「キツネ色」が、独特の風味をプラスし、もちの甘みも引き出します。

もち米の玄米で作る玄米もちも、おいしくてお薦めです。

玄米のごはんが苦手な人にも大好評です。



ところで、もちを買うときに注意すべき点が一つあります。

それは、100％もち米で作られた「本物のもち」を選ぶこです。


実は市販品の中には、「もちのような物」があるのです。

そのもちとは、原料にコーンスターチを加えたものです。

やたらと伸び、煮込むと溶けてしまう代物です。

コーンスターチの原料となるのは主に輸入トウモロコシです。

周知のとおり、遺伝子組み換え種が混ざっていないとは言い切れないのです。

瑞穂の国で、もち選びに気を使うのも妙な話ですが、気にとめておく必要はありそうです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」より

関連参照：
和食の知識

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ニッポンの粗食を見直すー９。麺

麺はのど越ごし良く食ぺやすいもうひとつの主食です。

食欲が落ち、ごはんが重いと感じたら、薬味と一緒に麺を流し込んでおきましょう。

これでエネルギー源をしっかり補充できます。


讃岐うどん、きしめん、ほうとう、わんこそば……。日本の各地に名物の麺類があります。

米不足を補う目的で麦やそばを栽培し、ごほんの代わりにうどんやそばを食べていた時代の名残です。

麺類もごはんと同じ炭水化物です。

ですから、麺を主食にもってくる考えは理にかなっています。

昔の人はそうせざるをえなかったわけですか、このアイディアは、現代の食生活にも十分です。


例えば夏バテ気味のときや体調がすぐれないとき、ものを食べるのかおっくうになることがあります。

「かむ」という行為は、意外に面倒で疲れる運動なのです。
　
そんな食欲のないときは、そうめんや冷や麦などをとにかく流し込んでおきます。

細い面なら、ほとんどかまなくてもツルッとのどを通ります。

荒っぼいようですが、バテないためのエネルギー補給には、これが一番です。


一方、寒い季節には、太くてこしのある麺が向いています。

歯応えのある麺をよくかんでいると、体も温まってきます。
　
面白いことに、日本各地の麺類の太さは、南の地方ほど細く、北へ行くほど太い傾向があります。

暑い南の地方では、なるべくかまなくていいように、寒い北の地方では、しっかりかめるように、ということなのでしょう。

麺の太さも風土によって決まるのです。
　
さて、主役が麺に決まったら、薬味の用意をお忘れなく。

薬味は、そっけなくなりかちな麺に複雑な味わいをプラスし、食欲を促してくれる、麺にとっての名脇役なのですから。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」より

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ニッポンの粗食を見直すー８。漬物

漬物は、ごはんと一緒に野菜をおいしく、そして賢く食べる最善の方法です。

塩が素材に効果的に働きかけ、野菜にうま味と栄養価をプラスします。


漬物は味噌汁と同じく、ごはんをおいしく食べさせてくれる名脇役です。

数時間で作る浅漬け、数日でできる糠漬け、何年も漬け込む奈良漬まで、漬け物の範囲は実に幅広いものです。

そして何にせよ、あらゆる漬物作りに不可欠なのが「塩」です。


塩には腐敗菌を抑えて、発酵を促す働きがあります。

また、脱水作用により、素材に含まれる水分を追い出して軟らかくしたり、酵素の働きを活性化させてうまみ成分を作り、アクをなくしてくれます。

生では食べにくい素材でも、漬物にすればおいしくなるのはこのためです。


漬物にはさらに、これも脱水作用によるものですが外からの味や成分が素材に浸透しやすくなるというメリットもあります。

この性質を生かし、魅力を存分に発揮するのが、糠の成分が染み込んだ「糠潰け」です。

微量栄養素もさることながら、糠は乳酸菌の宝庫でもあります。

なにしろ、たった１ｇの糠に１億個の乳酸菌か存在するといわれるほどなのです。

乳酸菌には、腸内の陽性度を高め、腐敗菌を抑える整腸効果があります。

腸内で乳酸菌を繁殖させるには、乳酸菌の好物である食物繊細を糠と一緒に摂取するのが効率的です。

従って、野菜の糠漬けは理想的な食品といえるのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」より

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ニッポンの粗食を見直す-７。味噌汁

味噌汁は「発酵」という知恵から生まれたごはんの名脇役です。

ごはんに足りないものを補って、食生活に楽しい味つけをしてくれます。


ごはんには味噌汁を添えるもの。

誰もが知っている、和食（粗食）の定番スタイルです。


一見なにげないようで、これか実に賢い組み合わせなのです。

ごはんにただ一品、味噌汁をプラスするだけで、体に必要なものを摂収できます。


ごはんは日本人に、最も手に入りやすく、かつ体に適したエネルギー源です。

しかし、その成分のほとんどは炭水化物なのです。

体にとって必要なたんぱく質や脂質などは、ごはんだけでは賄いきれません。
　
そこで、私たちの祖先は豆や種実類を食べて、これらの不足分を補ってきました。

とりわけ画期的なのが、味噌をはじめと大豆の発酵食品の発明です。
　
大豆は秋から冬に収穫される作物です。

ある豊作の年、余った大豆を塩漬けにしておき、そこそこ腐敗したものを食べてみたところ、味噌になっていた………。
　
味噌、醤油、納豆といった発酵食品は、発明というよりも、恐らく大豆を保存する過程で偶然生まれたものではないでしょうか。

きっかけは偶然だったとしても、発酵食品の良さを見抜き、腐敗を発酵に変える知恵を、日本人は早い時期から持ち合わせていたようです。

味噌の元祖ではないかと言われると「未醤」の記録は、実に大宝律（701年）に残されています。

また、大豆のみならず、日本の各地には独特の発酵食品がたくさんあります。

湿潤温暖な気候と、カビや細菌、酵母菌などの微生物、そしてその土地でとれる食材を巧みに利用した発酵食品。

これらはまさに、風土によって育まれた食品といっていいでしょう。
　
こうした発酵食品の大きな魅力は、食べると善玉の腸内細菌が増える点です。

いうまでもなく便秘にも効果的です。

また、消化吸収率が抜群で、大豆の発酵食品では80％と、大豆そのものよりもはるかに高い数字です。

つまり、味噌の誕生により、大豆に含まれるたんぱく質や脂質を非常に効率良く摂取できるようになったのです。

そして、味噌をさらに進化させたものか味噌汁です。

味噌汁の具については、ルールは何もありません。おいしければ何を入れてもかまいません。
もちろん旬の野菜をふんだんに使えば、季節感を味わえます。
　
続いて「だし」にも注目したいですね。
煮干し、昆布、カッオ節などで取るだしには、動物性たんぽく質やミネラルが含まれます。

これらも、体にとって貴重な栄養素なのです。

そのうえ、食欲をそそる風味やうまみも加えてくれます。

このように味噌汁は、ごはんに足りないものを見事にカバーしつつ、食生活の幅を広げてくれます。まさに、ごはんの名脇役といえるでしょう。


ごはん同様、味噌汁は毎日食べるものだから、ちょっとこだわって、いい味噌とだしを用意したいものです。

味噌には様々な種類かあります。地方色も強い傾向にありますが、家族みんなが食べるものだから、好みで選ぶといいでしょう。

ただ、最近では速醸法といって、大豆を十分に発酵させず、短期間で作っている味噌も少なくありません。

時間をかけてじっくり発酵させた本物の味噌とは、香りも味わい深さも違います。

香りが味噌の命ですから、多少値段は高くとも、本物を使うことをお薦めします。

だしは、できれば手作りしたいものです。
昆布とカツオ節のだしは、カツオ節を日本茶用のパックに詰めて使うと、後片づけに手間取りません。

―度に作り、塩を少し加えて冷蔵庫で保存しておくという手もあります。

だしの作り置きは、煮物やあえ物にもさっと使え、何かと重宝します。
　
朝の空気に漂う味噌汁の香りほど、心安らぐものがほかにあるでしょうか。

この香りを絶やさない限り、あなたの食生活に大きな間違いはないはずなのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」より

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ニッポンの粗食を見直す-6。雑穀

ごはん食で健康になるコツ


人間の体に必要なエネルギー源といえば、炭水化物、脂質、たんぱく質です。

炭水化物は紙、脂質はつめ、たんぱく質はロウソクに置き換えて考えるとわかりやすい。

これらに火をつけると、どうなるでしょう。

　
紙はあっという間に燃え、あとには何も残りません。


爪切りで切った爪つのかけらは、異臭を放ちなかなか燃えません。

ろうそくは黒いすすがでます。
　
ごはんは紙と同じ炭水化物です。


つまり、素早くきれいに分解される、効率の良いエネルギー源です。

体にかかる負担も少なくてすみ、少しぐらい食べ過ぎても問題ありません。

私たちは、もっとごはんを食べるべきでしょう。

現代の便秘の重大な原因は、ごはんをあまり食べないことにあるかもしれません。

「米」が「異なる」と書いて「糞」。

食べるものを食べないと、出るもの出ないはずです。

ぜひ一度、ごはんをしっかり食べる生活をしてみてください。



ところで、漠然と「ごはん」といっても、いろいろな種類があります。

その違いはお米の精製度によるものです。
　
お米を精裂するというのは、米の表面を覆っている糟（かす）を削り落とし、白くすることです。

ところが実はこの糠こそが宝ものなのです。

ビタミン、ミネラル、食物線維などの栄養素を豊富に含んでいます。

ですから、もっとも栄養価が高いのは未精製の玄米、逆に低いのは100％精製された真っ白な米、ということになります。
　
せっかく食べるなら玄米を、といいたいところですが、玄米ごはんは白米のごはんと比べると、ややクセがあります。

特有の風味や、モチモチッとした食感、消化があまり良くないなどで、苦手な人もいるでしょう。

そうした点も考慮すると、五分づき米がお薦めです。

（五分づき米は、どこで購入するの？お米屋さんで精製してもらう必要があります。または、精米機を使い自分で精米することもできます。）

糟を摂取でき、しかも白米のごはんと変わらないおいしさなのです。


もう一つ提案したいのが、アワ、キビ、ヒエといった栄養価の高い雑穀を交ぜ込んだごはんです。

ごはんに少し加えて炊けばばいいだけですから、手間もかかりません。

　
しかし、まずはごはんを毎日食べるところから始めましょう。

最初から五分づき米、雑穀と、何もかも試す必要はありません。

できることから、じわじわと挑戦してみればいいのです。しかし、決して無理をしないこと。

それがごはん食で健康になるコツです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から

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ニッポンの粗食を見直す-5.ごはん

無国籍で、どこかおかしな食生活に疑問を感じ始めたら、
とりあえず「ごはん」に返ることです。

「ごはん」には、1000年以上もの間、日本人の主食であり続けた実績があるのです。


いうまでもなく、私たちが１日に何度か食事をする目的は、体に必要なエネルギーを摂取することにあります。　


「主食」とは、まさにそのエネルギー源となる、主たる食物のこと。


そして日本人の主食といったら、今さらいうまでもなく、「ごはん」です。

当たり前のように食べているごはんですが、その魅力をどれほど知っているかと聞かれると、灯台もと暗し。意外に知りません。

ごはんは日本人にとってあまりに身近過ぎて、かえって深く理解する機会を逃してきてしまったのではないでしょうか。

毎日食べるからこそ、本当に大事なのですから、ごはんという食物と、しばし向き合ってみましょう。


まず、ごはんが主食になったわけを考えてみます。

日本人は、はるか縄文後期や弥生の時代から、ごはんを主食にしてきました。

そうなった理由はとても単純。日本ではお米が良くとれるからです。

お米は日本の風土に合い、安定した収量を得られる作物です。

また、お米はすぐに腐ったり傷んだりしないので、余れば蓄えておくことができ、長期保存も可能です。
　
何はなくともお米を炊き、ごはんさえ食べていれば、生きていくことができるのです。

こうした点から、ごはんは食として不可欠な条件を備えているといえます。


ところが連作障害が起きやすく収量が不安定な小麦だと、こうはいきません。

実はパンは、ごはんと肩を並べて「主食」というには頼りないのです。
　
だからこそ欧米などパン食の国では、肉や乳製品、油をたっぷり使ったカロリーの高い利理
を食べる必要があるのです。

もちろん、パンでは足りない分のエネルギーをそれで補うためなのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんの基本レシピ」などより

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ニッポンの粗食を見直す-３

続き


●風土に合った、旬のものを食べる

　日本人に合った伝統食は、そこに生きる人たちが工夫を重ねて生み出した、理にかなった食事です。

つまり、『ＦＯＯＤ（フード）―風土」なのです。

東西に長い国土と周りを海に囲まれていること、そして四季を持つという日本の素晴らしい特性を十分に受け止めて、その季節季節の食材を、その土地ではぐくまれてきた方法で、無理なく食べるそんな食生活を、日本人は送るべきなのです。

ごはん食は、日本人が昔からずっと食べ続けてきた食事です。

ごはんを主食にもってくれば、自然に旬の食材が食卓に登場するはずです。


●お金がかからず、毎日食べられる

季節の食材を食べれば、そんなにお金もかかりません。旬の食材は流通量が増えるので、値段も安くなります。

特に野菜は旬が値段に反映されやすいので、その時期に最も安い物を選べば、旬の食材に出合えるはずです。

魚介類の場合は、値段の安さか、「天然物」の判断基準になるといえます。

アジやイワシなどの安い大衆魚は、養殖する意味がありませんから。
　
また、食生活はケ（日常）の食事の積み重ねで成り立つものです。

毎日食べても飽きない、当たり前の食事こそが、私たち日本人に合った食事です。
　
考えてみてください。どんなにラーメン好きな人でも、１日３食１週間食べ続けられる人は多くないはずです。

でも、ごはんは………おのずと答えは出てくるでしょう。

　　
●体が自然と健康になっていく

ごはんを中心に、味噌汁と漬物、それに旬の食材を加えた『ごはん食』は、私たち日本人の体に合った、まさに正しい燃料です。

これを続けていけば、体は自然と健康になります。

ごはんをしっかり食べれば、便秘もすっきりと改善されるでしょう。

これは決して素晴らしいアイデアでも、新しい理論でもありません。

当たり前のことなのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から

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ニッポンの粗食を見直す-２

長寿の秘訣は主食にあり

日本人の食生活がおかしくなったのは、1955年に始まった『栄養改善普及運動』からです。

これは、戦後の栄養不足から回復するために、肉・牛乳・卵といった高たんぱくの食材をとろうというもので、お米の消費量が減り、パンや油脂、乳製品などか多いという
食の欧米化が進むきっかけになりました。　

想像以上にひどい今の食生活を、私たちはどう改善すればいいのでしょう。

そして、「日本人に合った食事」とは何なのでしょうか。

それは、歴史的ににいえば、縄文後期や弥生時代から日本人が食べ続けてきた「ごはん」を中心とする食事をすることです。

日本人は長年、ご飯を食べ続けてきました。それが体に悪いはずはないのです。

これを現代生活で実践するにはどうしたらいいでしょうか。　

管理栄養士の幕内さんがあげている６つの提案を見ていきましょう。


長くなるので前半の３つをまずご紹介します。


●ごはん、味噌汁、漬物を基本とする

　ごはん、味噌汁、漬物という３品の組み合わせは、鎌倉時代から800年以上も続いています。

主食のごはんと、それを引き立てる発酵食品である味噌汁、漬物という名脇役。

これに野菜、種実、海藻、魚介類を副食とすれば、現代のごはん食は完成です。


●ごはんをいっぱい食べる

　ごはんは、日本人に合った、最高のエネルギー源です。

しかも体にかかる負担か少ないので、たくさん食べても問題はありません。

逆に、ごほんの摂取が少ないと、どうしてもほかのものでエネルギー補給をしなければならず、
廿い物やお菓子などに手を出してしまいがちです。

ごはんをたくさん食べれば、こうした間食を食べたいという気持ちは少なくなるはずです。
　
また、ごはんを主食にすれば、副食も自然と適切な物を選ぶようになります。

野菜、種実、海藻、魚介類を、素材を生かしたまま食べるには、主食をごはんにする以外には難しいのです。

例えば、パンやラーメンを主食にするとそれだけで十分ですし、副食をとる場合も自然と油の多いドレッシングをかけたサラダや油物になりがちです。


●肉類や油物は少なく

肉類や禎物は、食事の欧米化によって、急激に取り入れられたもので、日本人の食生活史上では、ほんの50年ほどの歴史しかありません。

日本人の体にとっては「異物」なのです。

間違った燃料を補給しても、体はいうことをきいてはくれません。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から

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ニッポンの粗食を見直す-1

「サルさん、ヤギさん、ブルガリア人があふれる現代の日本」

日本の管理栄養士の草分けで、有名な幕内秀夫さんが出会った多くの人が食事に強い興味を持っているにもかかわらず、その内容はあまりにもひどいことを嘆いての感想です。

多過ぎる情報、間違った情報に踊らされているのではないか。
　
幕内秀夫さんは相談を受けるときに、必ず患者さんの朝食のメニューを聞きます。

すると、果物ばかり食べている人、サラダばかりの人、ヨーグルトばかり、といった人が半数以上を占めます。


この傾向は特に若い女性に顕著です。

それにしても、日本はいつからサルさん、ヤギさん、ブルガリア人ばかりになったのでしょうか。

戦後、日本人の生活は本当に豊かになりました。

にもかかわらず、食生活は豊かになるどころか、おかしくなってしまいました。

豊かになったはずの食生活が、「新しい栄養失調」を生んでいるのです。
　
「新しい栄養失調」とはもちろん、量的な不足をいっているのではありません。

果物にサラダにヨーグルト………つまり日本人に適した、日本人に本当に必要な物を食べていない、まさに現代日本人の食生活を指しているのです。
　
食生活の欧米化によって、脂質やたんぱく質の摂取量が増え、カロリーは十分過ぎるほどとっています。

しかしその一方で、白いパンやラーメン、白砂糖、油脂類などに代表される精製・加工食品の普及などで日本人が昔から食べてきた食材が減り、その結果、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がかなり不足しています。

さらに、コンビニ弁当やレトルト食品といった便利な食品の多くには、食品添加物や化合物、農薬などが使われています。

幕内さんの食事アドバイスを受けて、ごはん中心の食事を実践した人は、そのほとんどが劇的に改善しました。

それはなぜか？ごはんに特別な力があるわけでも何でもありません。

ただ、ごはんが私たち日本人に最も合ったものであり、今までのひど過ぎるマイナスの食事を、
ゼロにリセットしてくれるからなのです。

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●出典：幕内秀夫「ニッポンの粗食　ごはんお基本レシピ」から


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