健康長寿の第一歩は階段の上り下り

ちょっと太っている人は、そのぶくぶくとした状態を解消し、スマートにならなければいけないのですが、それもあまりむずかしく考えないでください。

まず、いまの体重の５％減を目指します。


60㎏なら３㎏、70㎏に昭でも3.5㎏の減少です。それも時間をかけて結構です。

３ヵ月ぐらいかけてゆっくり取り組みましょう。やせている人は、ぜひいまの状態を維持してください。


太っている人の場合ですが、食べている量をＩ割減らすことからはじめ、体を積極的に動かすことをこころがけるだけで十分です。

体を動かすといっても、スポーツジムにわざわざ通わなくても結構です。

毎日の生活の中で、エスカレーターやエレベーターを使わない、階段を上り下りする、できるだけ公共の電車やバスを利用する（自家用車やタクシーを使わない）、少しの距離なら歩いて行く、こうした生活に少し改善することで達成できます。やせている人でも同じです。

便利さにかまけて、何もしないと、肥満は必ずあなたの足元に忍び寄ってきます。　
というのも、現代生活は便利になると同時に、体を動かさなくてもすむようになってきているからです。

都会なら交通機関は縦横に発達していますし、駅にはエスカレーターやエレベーターが完備しています。

動く歩道まであるくらいです。通信手段も大変進歩して、携帯電話は国民ひとりに１台になろうとしています。

いつでもどこでも電話がかけられるようになりました。それだけ人に会うために出掛ける必要がなくなりました。

部屋の中を掃除してくれるロボット掃除機さえあります。
さらに、テレビをはじめ、エアコンなど家の中の電器製品のほとんどはリモコンで作動できるようになりました。
　
歩かなくてもいい、動かなくてもいいという環境にずいぷんとなってきています。
そんな中で、意識して体を動かそうと思わない限り、あなたは肥満に絶対に襲われます。

くれぐれも体を動かしましょう。

関連参照：
「加齢」との付き合い方
シニアからの栄養学
中高年からの筋肉作り  
サルコペニア予防  

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健康と医療 

低血糖症候群の人は「軽くつまむ」

増えている低血糖症候群の人には、「空腹」は危険なことがあるので要注意です。

　
低血糖症候群はやせ型の女性などに多く、食事はあっさり。でも、スナック菓子やチョコレート、スイーツなどには目がないというような人に多く見られます。

お菓子やアイスクリーム、清涼飲料水などをとりすぎると、これらに含まれる糖分は吸収が速いため血糖値が急激に上がります。

ところが２～３時間もすると急に下がり、今度は低血糖になってしまいます。
　
低血糖になると震えたり、冷や汗が出たり、脳のエネルギー源である糖が不足するので脳が正常に働かなくなり、集中力を欠いたり、無気力になるなどの症状を起こすことがあります。

さらに、こうした状態を補おうとしてアドレナリンがさかんに分泌されるため、攻撃的になったり、キレやすくなる傾向があることも指摘されています。
　
低血糖症かもしれないと思われる人は、食事の後、３～４時問したら、クッキーなどを１～２枚程度、お腹に入れるようにしましょう。
　
また、低血糖症候群は糖尿病の前ぶれとなることもあるので、思いあたる人は早めに医師の診断とアドバイスを求めることをおすすめします。


低血糖症のチェックリスト

□甘いもの、スナック菓子、清涼飲料水をほぼ毎日とる。
□空腹感をよく感じ、間食することがよくある。
□夜中に目が覚めると、何かを食べることがある。
□日中、こらえられないほどの眠気を感じ、集中力がとぎれることがある。
□最近、体重が増えてきた。また、やせにくい。
ロイライラや落ち込みが甘いものをとると収まるような気がする。
□ご飯やめん類、イモ、粉ものが大好きで、つい多めに食べてしまう。
□甘いものをとると頭痛、動悸、しびれなどが改善することがある。
□食べて三時間ぐらいすると、もうお腹が減ってしまうことがよくある。
□体を動かす習慣がない。

以上のうち、３つ以上あてはまったら、低血糖症候群の疑いがあります。

関連参照：
ビタミン・ミネラル・便利事典
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
アディポネクチンの増やし方 

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「脳のエネルギーはブドウ糖」は古い常識

人間が炭水化物をふんだんにとれるようになったのは、人類の歴史的にはごく最近にもかかわらず、炭水化物はなぜ、たんぱく質や脂質とともに３大栄養素に数えられているのでしょう。

その理由のひとつは、「脳はエネルギーとしてブドウ糖だけを利用する」と長く考えられてきたからです。

　
この考えは、「血液脳関門」という防御バリアに起因します。


脳に入る血液は、このバリアを通過する時に有害物質が取り除かれます。

ブドウ糖はこのバリアを通過できますが、脂肪を分解して合成されたもうひとつのエネルギー源の遊離脂肪酸は、分子量が大きすぎて通れません。

これが、ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源と誤解されてきた背景です。


しかし、同じ遊離脂肪酸から合成された分子量の小さなケトン体は、血液脳関門を通過してエネルギーとして活用されていたのです。

生化学の黎明期に活躍し、数々の功績を残されたハーバード大学のジョージーケイヒル博士は「脳が好むエネルギー源は、ブドウ糖より３‐ヒドロキシ酪酸であり、人類の脳の進歩にとって不可欠である」として、その根拠をグラムあたりの熱量と、モルあたりの酸素消費量のＡＴＰ生成効率から求めました。

そして、３‐ヒドロキシ酪酸こそ、脳にもっとも適したエネルギー源だと指摘しています。

ただし、「脳がケトン体をエネルギーとして１００％使えるわけではなく、多少のブドウ糖はとらなければならない」という意見もあります。

　
たとえば、『ガイトン臨床生理学』（医師用の生理学の教科書）によれば、「イヌイットはときどき完全脂肪食を摂取するが、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用しない脳細胞も、この時は50～75％のエネルギーを脂質（ケトン体）から得られようになる」と書かれています。
　
カナダやグリーンランドの極北で暮らすイヌイットは、魚や獣（アザラシんどの生肉を主食とし、野菜や炭水化物はほとんどとりません。しかし、獣の生血や肝臓には、ビタミンやグリコーゲンが豊富に蓄えられており、生で食べれば糖質をまかなえます。
　
また、私たちが糖質制限を行ない炭水化物を完全にシャットアウトしても、野菜や果物、肉類には、微量とはいえ糖質が含まれます。
　
このように、食事をしている限り、糖質を完全にゼロにすることは不可能なので、わずかでも摂取したブドウ糖が脳に回っているとも考えられます。

その際のブドウ糖とケトン体のエネルギー使用割合については議論が分かれますが、いずれにしても、ブドウ糖だけが脳のエネルギー源というのは大きな誤解だったのです。


関連参照：
ビタミン・ミネラル・便利事典
サプリメントとの付き合い方 
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お尻は脚なのです

お尻の筋肉は、しっかりと脚の筋肉につながっています。

お尻は脚なのです。

即ち、お尻の筋肉を育てるてることは脚全体を育てることにもなるのです。

お尻の筋肉はこのようにとても大切ですから、日頃からぎゅっとお尻を寄せることを習慣にして、意識してこの筋肉を使って育てていきたいものです。
　
お尻の筋肉に力をつけることはいつでもどこでもできるのです。


例えば電車に乗ってつり革につかまっている時、あるいは台所でトントントンと野菜を切っている時などが絶好の機会です。

体操をしているなどとは決して人に気づかれません。
　
さて、骨盤は腸骨が前にカーブして恥骨で接触し、全体で輪になっています。

内臓はこの受け皿があるからこそここでストップし、おなかにしっかりと収められているのです。

この受け皿は男女で形と広さの違いがあります。
　
女性の骨盤は、胎児を育てて出産するという女性特有の役割を果たすために、男性の骨盤よりも幅が広く緩やかな形につくられています。

男性の骨盤がハート形なのに対して、女性の骨盤はお椀を縦二つに割ったような形をしています。

この広く緩やかなカーブの中で「いのち」が育つわけです。
　
この骨盤を見ると、胎児を育てて出産できるようになったいるこの構造の素晴らしさ、形の柔らかさに納得がいくのです。

男女の役割によって、これだけ形を違えてつくられていることに対しても感動します。


関連参照：
サプリメントとの付き合い方  
ビタミン・ミネラル便利事典
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運動で代謝を上げると、巡りのいい肌に

人間の皮膚や筋肉、髪の毛、爪などの細胞は、酸素と栄養が全身に行き渡ることでつくられます。
　
どんなに肌の上から高級な化粧品を塗ったところで、本当の意味で肌の細胞が進化するわけではありません。

皮膚の再生は、体内に吸収された食べ物と酸素が分解して血液のなかに溶け込み、筋肉のなかの血管を通って全身に行き渡ることで行われています。
　
つまり、血管という道を使って、酸素と栄養が全身に行き渡らなかったら細胞は再生されないわけです。
　
血管は筋肉のなかに毛細血管として張り巡らされており、筋肉が大きければ大きいほど毛細血管の数が多いということになります。


そして、筋肉が伸び縮みするような運勣をくりかえすことで毛細血管の量は増えます。

いちばん手っ取り早い方法としては、手のひらをグーパーグーパーと閉じたり開いたりを数回くりかえすだけでも、毛細血管が増えます。

それくらい毛細血管というのは一瞬にして増える特徴があり、反対に数十時間動かさないでいるとすぐに減ってしまうものなのです。
　
したがって、普段からからだを動かしている人は、筋肉のなかをびっしりと毛細血管が張り巡らされており、しかもちょっとからだを動かすだけで毛細血管が広がるので、短時間で全身に酸素と栄養が行き渡る、つまり新陳代謝が活発だということなのです。

代謝がいい人というのは、こういう人のことをいいます。
　
反対に、ずっとからだを動かさないでいる人は、毛細血管の数が少なく、酸素も栄養の巡りも悪いため、新陳代謝が低下しています。これが、いわゆる「代謝が悪い」状態です。
　
そんな人が、どんなに高級な化粧品を使って毎日手入れをしたところで多少はリカバーできるかもしれませんが、肌の若々しさを生み出す細胞の再生を根本から促すことにはなりません。
　
「若々しい肌を保ちたい」と望まれている方に、伝えたいことは２つです。

第１に、バランスのいい食事をとりましょう。細胞の再生には良質な栄養素が欠かせません。
　
第２に、筋肉を動かして毛細血管の数を増やしましょう。酸素と栄養が全身に行き渡って細胞の再生を促進させるからです。
　
若々しい肌のために最優先して行うべきことは、この２つです。

そのうえで、細胞の再生を促すような化粧品を使うのはいいでしょう。

ただ、食事と運動を抜きにして、
化粧品だけに頼っているのでは、非常に効率の悪いことになってしまいます。
　
髪の毛も、肌と同じことです。

年をとって髪にツヤやコシ、ハリがなくなってきたと感じている方もいらっしやるでしょう。

その原因は、もちろん遺伝的なものやストレスなども大きく関与していることは証明されています。

そのほかにも、バランスのいい栄養と適度な運動によって細胞の新陳代謝が盛んであれば、髪の毛の細胞もどんどん新しく再生するので、ハリやツヤのある若々しい髪を維持できる要因の一つになるでしょう。

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筋肉が「ある」だけでは、熱は生まれない

冷え性や低体温の人は、熱を生み出す工場の筋肉が少ないだけでなく、筋肉を持っていても稼働していないという問題があります。

筋肉は置いておけば勝手にたくさんの熱を生産するものではなく、動かしてはじめて多くの熱を生むものです。

　
ですから、体温を高めるためには、

①熱生産工場である筋肉を増やす
②筋肉を動かして熱を生産する

この両方を同時に行うことが必要です。


筋肉のなかには、血管がたくさん通っています。

血液が集まることによって、温度が上がります。たくさん筋肉があれば、それだけの血液が集まり、下がった体温は上がります。

　
女性が筋トレをするようになると

「汗をかくようになった」
「寒さに強くなった」
「風邪をひかなくなった」

という変化を多くの人がいいます。
　
ある30代の女性は「毎年、寒くなると家でもソックスを２、３枚重ねて履いていたのに、裸足でも平気でいられるようになった」と、長年の冷え性が改善したことを喜んでいます。

　
女性は、筋トレをすると太るとかムキムキになると誤解されている方が多いのですが、筋肉をつけること、筋肉を動かすことは、多くの女性の悩みの一つである、冷え性を予防・軽減する効果もあるのです。
　
からだを冷やさないために食事に気をつけるのであれば、その前に、筋肉を増やすこと、動かすことを意識したほうがいいのです。

そのほうがよっぽど本質的に改善できますし、合理的な結果が得られるはずです。



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ホッコリおなかとお酒の関係

低筋力＋飲みすぎが、病気の原因をつくるという話。
　
「ビールをたくさん飲むと、ビール腹になる」とか「ビール腹になるから、ワインにしようかな」などと時折耳にします。

炭酸でおなかが膨れたり、カロリーが高いことを意識して使われているようです。

「ビール腹」の語源は、ビール樽のように前にも横にもおなかが出っ張っている状態を指し、飲んだビールがどうこうというわけではありません。
　
ビールそのもののカロリーは、中瓶上本で約200キロカロリー、ビールだけ飲んでいれば、単純にその本数を掛けたカロリーが体内に蓄積することになります。

しかし、ビールだけを飲んでいることはまれで、同時にいろいろなおつまみを食べますよね。

その摂取カロリーと１日の食事の総摂取カロリーが、１日の総消費カロリーを上回ればカロリーオーバーとなり、体内に脂肪として蓄積されます。これが体重の増加の原則です。
　
ビールを飲むと、どうしても油っこいものや味の濃いものが食べたくなるため、カロリーオーバーになってしまいます。男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすいので、いわゆるビール腹になりやすいのですが、男性に限ったことではありません。
　
また、ビールでなく、ほかのアルコールでもカロリーがオーバーすれば同じです。

ワインでも、合わせる食べ物がバターたっぷりのフランス料理、肉料理やチーズなどハイカロリーなものだったら太りやすくなります。
　
では、カロリーの低いアルコールならいいかというと、たしかにアルコール度数の低いものほどカロリーは低いので、おつまみに気をつければいいのですが、比較的低カロリーの焼酎の水割りを飲みながら、カロリーの高い食べ物をたくさん食べていたら結果的にカロリーオーバーになってしまいます。
　
おなかが多少出ている程度ならまだいいのですが、手足は非常に細いのにおなかだけ出ているという人は注意が必要です。

手足が細くなっているのは、低筋力を起こしているからです。

　
筋肉量は20歳前後をピークに、年１％程度ずつ減っていきますがが、上半身よりも太ももやお尻など大きな筋肉（大筋群）が集まっている下半身から筋肉は落ちていきます。

下半身は自分の体重を支えながら活動しなければならないため、大筋群といわれるように大きな筋肉が集中しているのですが、その筋肉が痩せ細ってしまったら、パワーを使う活動ができなくなってしまいます。


　
足腰の筋肉が少ない＝代謝が悪い状態で、毎日のように晩酌をしているとどうなるか？

内臓脂肪がどんどん体内に蓄積し、おなかだけがぽっこり出ていって、逆に足腰はどんどん細くなります。

上半身と下半身のバランスが大きく崩れてしまい、股関節や腰椎に負担がかかって椎間板ヘルニアになり、さらに胸椎と類推の湾曲も崩れ、さまざまな弊害をもたらすことになりかねません。

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素晴らしき発酵食

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姿勢がいいと、別人に見える

低筋力になると、見た目にあらわれるのです。

筋肉や骨、関節などからだのしくみを極めていくと、人の立ち姿や歩き方、姿勢からその人のおよその年齢を割り出すことができます。
　
とくに、姿勢には年齢が出やすく、逆にいえば正しい姿勢を保つことができれば、それだけで若々しく見られるのです。

たとえば、白髪の高齢な方でも、着物を着てシャンとした姿勢で立っているととても若く見えます。


それは、普段背中が多少丸くなっていても着物の帯が背筋を伸ばさせ、姿勢を矯正してくれるからです。

　
実際こんな、50代のキャリア女性がいます。

仕事のときは格好いいスーツ姿で背筋もピンとしていて若々しく見えるのですが、トレーニングウェアに着替えると、いつもの姿勢のクセが出てしまうのか、さっきまでパリッと決めていた人とは別人のように老け込んで見えて驚いたことかあります。
　
このように、姿勢が若々しさを左右するということは、日々、性別も年齢もさまざまなク人さんを見ていると実感出来ることでもあるのです。

トレーニング前にどんなにシャープなスーツを着ていようが、着飾っていようが、いったんトレーニングウェアに着替えれば、低筋力を起こしている人はそのままからだに出てしまいますし、姿勢の悪さや歩行の乱れなども一目瞭然です。

足を引きずって歩いていたり前傾姿勢で歩いていると、一気に老けて見えるのです。

逆に姿勢がいいと、別人に見えるのです。

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活性酸素の働きを抑える、水素

「水素」とは何でしょう。

ちょっと難しい質問ですが、この宇宙で一番小さく、軽く、そして多量にある元素が水素です。


私たちの体内でも、水素は酸素や窒素などよりもはるかに多く存在し、３分の２を占めているほど。


そんな水素は体の中で「生物がい生きるためのエネルギーｊをつくり出しています。


私たちが呼吸をし、ものを食べているのは、細胞を生かすためです。

また、水素は、免疫力を低下させる最大の悪玉、活性酸素の一種であるヒドロキシル・ラジカルを効率的に消去できる最小の抗酸化物質でもあります。

酵素やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルも活性酸素を除去できますが、水素はそれ以上の、かくだんに優れたパワーをもっているということが、最近わかってきました。

水素は原子番号１、最小の元素のため、水素だけが細胞内にも、ミトコンドリアにも、脳の奥底にも入り込んで、活性酸素を除去できるからです。

酵素と組み合わせると、相乗的に効果は高まり、細胞の代謝を促して代謝酵素を活性化させ、ドロドロ血も解消してしまう、いうことなしの味方です。

このほか、水素は、花粉を異物と見なして発生する抗体の暴走を抑え、花粉症を制御すること、体内の脂肪代謝を活性化させるのでダイエットにも効果かあることなどもわかってきています。

腸内環境を整えることができれば、三位一体、免疫力は一気に強化されます。

水素は食物などから簡単に摂れないのが難点ですが、最近は質のいいサプリメントが登場しています。

興味のある人は、試してみてください。



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