老化の始まり ＝筋肉の衰え

スポーツトレーナーなど運動の専門家が言うときの老化現象とは、筋肉の衰え（筋肉量の減少）や体脂肪の量の変化、関節可動域の変化のことをいい、一般の方が感じている「老化現象」とはやや違う。


いったいに「年齢や体の衰えを感じるのはどんなときですか？」と質問すると、ほとんどの人が「シワや白髪が増えた」「老眼が進んだ」などと答えます。

　
そのほか、「疲れやすくなった」「肩こりゃ腰痛に悩まされるようになった」「（太りやすくなるなど）体型が変わった」などといいます。


実はこの３つは、すべて筋肉が関係しているのです。


疲れやすい、というのは、筋肉量の低下が影響しています。

節肉があれぼ「筋持久力」というものがからだに備わっていますから、より長い時間歩いたり立ったり活動することができるのですが、

全身の筋持久力が落ちていると、階段ですぐに息切れしたり、立ち仕事がしんどいなど、すぐに疲れてしまうのです。

肩こりや腰痛も、原因の多くは、低筋力、そして筋肉の柔軟性が失われ、からだのバランスが崩れたために起きるものです。
　
また、よく「年をとって太りゃすくなった」という声を聞きます。

これも年齢のせいではありません。

からだを動かさないために筋肉量が減り（筋肉量は20歳前後をピークに、意識的に運動しなければ年１％程度ずつ減っていきます）。

「基礎代謝量」が落ちていることが原因です。
　
基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要な代謝量のこと。

要は、「１日まったくからだを動かさずに寝ているだけでも消費されるカロリー」なのです。
　
筋肉が１kg減ると、１日およそ50キロカロリーの基礎代謝が落ちるといわれていますから、筋肉を使わずに年１％の筋肉量が減少し続けたら、体重が増えていくのは当然なのです。



関連参照：
ビタミン・ミネラル・便利事典
サプリメントとの付き合い方 
「加齢」との付き合い方
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「体を温める野菜、冷やす野菜」を満遍なく食べる

「おかず」は漢字で「お菜」と書くことが表しているように、日本でも副菜は野菜が多かったものです。


昔の主婦はおかずをつくるとき、「魚一、豆一、野菜五」を目安にしていたといいます。
　
しかも、青菜のような葉ものから蓮根、大根、カブなどの根菜類、サトイモ、ヤマノイモなどのイモ類までさまざまな野菜をまんべんなく食べてきたのです。


ある種の野菜だけを集中して食べると、よい部分をたくさんとることができる反面、マイナス部分も蓄積されてしまいます。

　
オフクロの味の代表である肉ジャガはジャガ芋、玉葱、人参などを使いますし、筑前煮は人参、牛蒡、蓮根、タケノコ、干し椎茸、蒟蒻など、さまざまな野菜を煮合わせます。

けんちん汁、さつま汁などの具だくさんの汁ものもいろんな野菜が使われたすぐれた栄養のとり方です。
　

中国の陰陽学では野菜も陰と陽に分けて考えます。
・大まかにいうと、寒い地方で栽培されるもの、冬が旬の野菜は「陽」。体を温める野菜だとされています。
・反対に、暑い地方で採れたり、夏が旬の野菜は「陰」で、体を冷やす野菜だとされます。
　
夏になれば自然に冷やしたキュウリやトマトが食べたくなりますし、冬になればアツアツに煮込んだふろふき大根に手が伸びるものです。

「陰陽」は自然の摂理だと納得できます。こうした自然な感覚をもっていること、そしてその感覚に素直に従っていけることこそ本当に健康である証なのです。

健康が気になる40歳前後からは、とくに大事にしていきたい感覚です。
　
よく、30品目の野菜がとれるとか、一日分の必要量の野菜がとれるというふれこみの市販品の野菜ジュースを飲んで安心している人がいますが、
野菜ジュースを飲むなら、「自分で搾り、つくり立てを飲む」ようにしましょう。

食べ物の陰陽はすっきり分類できるものではなく、季節や考え方によっても異なります。

ここではわかりやすいようにあえて３つに分けてありますが、あくまでもおよその感じをつかむための参考にしてください。

関連参照：
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肉を食べるときは「３倍量以上の」野菜を食べよう

 動物性たんぱく質をとるには魚のほうが体によいのですが、土地柄によっては魚が手に入りにくいところもあります。

そうしたところでは肉を多く食べることになりますが、肉食のマイナスを補う食事スタイルをちゃんとつくりあげているのです。
　
それは野菜を多く食べることです。

韓国で焼き肉店に入ると、注文もしないのに大量の野菜が出てきて驚いた人も少なくないでしょう。

欧米でも、巨大なサラダボールいっぱいの生野菜をよく食べています。
　
野菜はビタミンやミネラルを豊かに含んでいるうえに抗酸化物も多く、食物繊維も豊富で、肉食では不足がちな栄養素を補うことができるのです。
　
よく、肉を食べるときには、肉の倍量の野菜を食べなければいけないといわれていますが、ハウス栽培が増えた最近の野菜はビタミンやミネラルの量が激減しています。

近ごろのほうれん草に含まれるビタミンＣ量は1950年代の10％程度しかないというデータもあるくらいです。
　
露地栽培かハウス栽培かでもビタミンやミネラルの量は大きく違います。

露地栽培のキュウリは、ハウス栽培の２倍以上のビタミンＣ量を含んでいるのです。

露地ものが出回るのは旬の時季だけです。

こうしたことから、いまは、肉を食べるときには３倍量以上はとりたいところです。

また、同じ野菜でも旬のもの、できるだけ露地ものを選ぶようにしましょう。

関連参照：
ビタミン・ミネラル・便利事典
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三食に一度は「青魚」が基本

最近の若い世代の背が高くなってきたのは、動物性たんぱく質を豊かにとってきたおかげです。

でも、動物性たんぱく質源は肉だけとはかぎりません。

魚も動物性たんぱく源なのです。

どちらもそれぞれ健康によいところとマイナス部分をもっていますが、加齢現象が気になる40歳前後からは、魚のたんぱく質のほうが体に合いやすいのです。

できるだけ、魚を多く食べるようにしましょう。


魚の脂にはＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸が含まれています。

ＥＰＡは不飽和脂肪酸で、血液の凝固を防いでサラサラに保ち、心臓や血管を若く保つ重要な役割をもち、高血圧や糖尿病など、40代ごろから増えてくる生活習慣病を防ぐ効果を発揮。

老化に打ち勝つ体をつくるために大切な成分です。
　
ＥＰＡが体内でつくるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は脳神経細胞を守る効果をもっており、頭の働きをよくする物質としても広く知られています。
　
少し前までの日本の食卓の定番おかずはイワシ、サンマ、アジなどでした。

こうした魚にはＥＰＡが多く含まれています。

　
最近は魚離れが進み、食卓に上る機会はどんどん減ってきています。

農水省によると、国民一人あたりの魚介類の年間消費量は2001年をピークに減り続け、2010年にはピーク時より20％以上も減っています。
　
その結果、日本人の体内のＥＰＡやＤＨＡの量も減ってきています。
　
「ＡＲＡ／ＥＰＡ」は魚の脂と動物性・植物性油脂をどのくらいの割合でとっているかを示すもので、この数値は健康や老化について示す重要な指標として、最近とくに注目されています。
　
魚の脂と肉・植物に含まれる油脂は質が異なり、どちらも人の健康に欠かせません。

健康を守るうえでは、両者のバランスが大事なのです。

たとえば、アラキドン酸は炎症反応を強めるのに対して、ＥＰＡはそれを抑えるという具合に、それぞれ措抗した働きをもっているからです。

どちらがオーバーしても健康はくずれやすくなってしまいます。

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果物主義の落とし穴

果糖がカロリーオーバーになることも！

動物性たんぱく質を摂らない「菜食主義」と同じように、フルーツを食事のようにして食べ、ほかの栄養素を極端に摂らない人たちのことを「果物主義」と呼ばれているのですが、こういう人は少なくありません。

わりあい年齢の高い方々に多く、果物を毎食後食べないと、気が済まない人たちです。

おそらく、戦後に果物が高級品でなかなか食べられなかった時代を子どもの頃に経験してきたからなのでしょう。

「果物はからだにいいから」「ビタミンＣが豊富だから」「ヘルシーだから」と、みなさんおっしやいます。
　
しかし、日本人に不足している栄養素はビタミンＣではなく、唯一カルシウムだけです。

決して、果物を良べることがよくないわけではありません。果物にはビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維も多いので血糖値の上昇を抑えるはたらきもあります。

食後は、血糖値が急上昇します。したがって、食後のデザートに果物を食べるということは理にかなっていると思います。

しかし、果物には果糖という糖分が多く含まれているので、１日の総摂取カロリーに照らしてみたときに、たくさんの種類の果物を食べることでカロリーオーバーになっていないかを考えてみる必要があります。

１日のうち、食後の果物は１回だけで十分です。りんごやなし、グレープフルーツなどなら１日―個、オレンジ、みかん、キウイなら２個まで。バナナなら２本までが適量です。

もちろん、食事のかわりに果物だけ食べるのはよくありません。

関連参照：
サプリメントとの付き合い方  
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動脈硬化を抑えるアディポネクチン

糖尿病やメタボリックシンドロームの本当の怖さは、合併症に潜んでいます。
　
たとえば、糖尿病を長期間放置していると、三大合併症（糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害）にかかるリスクが高まります。
　
さらに、脳血管障害、虚血性心疾患、糖尿病性壊疸など大血管障害を招いたり、高脂血症や慢性感染症、胆石などを発症するなど、全身にダメージを与えます。

「糖尿病は合併症の病気」といわれ、恐れられるのはこのためです。

　
アディポネクチンは、これらの糖尿病の合併症と関係の深い動脈硬化に対し、抑制作用を持っていることが次の実験などであきらかになりました。

動脈硬化性疾患マウスとアディポネクチン遺伝子過剰発現マウス（アディポネクチンを大量に放出するマウス）を交配してつくったマウスを解析すると、アディポネクチンは、マクロファージによる脂肪合成を抑制し、マウスの動脈硬化の進行を抑えます。

さらに、アディポネクチン欠損マウスは、血管の炎症性内膜肥厚が亢進することを照らし合わせると、アディポネクチッは動脈硬化抑制効果を備えていると考えられます。


マクロファージは、生体内に進入した細菌などの異物を捕えて細胞内で消化する、大型のアメーバ状の細胞です。

ところが、マクロファージは過剰に蓄積された脂肪組織内に侵入し、炎症を起こすほか、内臓脂肪細胞の分化、成熟、サイトカイン分泌機能、脂肪分解などに大きな影響を与えながら、脂肪組織をコントロールしていることが臨床的にわかっています。

したがって、アディポネクチンの放出量が多ければ多いほど、心血管障害のリスクが低くなります。

そのほか、アディポネクチンは、悪玉サイトカイン、高血糖、高血正、喫煙習慣ななどで傷ついた血管に入り込み、修復する働きをもっているといわれています。

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脳卒中防止、後遺症回復のために

動脈硬化をさけて、血栓をふせぐためには、
血管を若々しく保つ各種の栄養とエイコサペンタエン酸などが必要です。

高血圧をさけて、血圧を正常にする各種の栄養をとるようにします。

ストレスは、動脈硬化、高血圧の原因になるだけでなくて、一時的に血圧を上昇させて脳卒中の引き金になります。
　
ストレスには、精神的なものや、喧騒、気候の変化、化学的なものまであります。


脳卒中の恐れがある場合には、これらのストレスを避けねばなりません。

　
また、ビタミンＢ群やカルシウムの不足があると、ストレスを起こしやすくなるので注意が必要です。
　
ビタミンＥやユビキノンなどは、脳卒中の可能性を少なくし、症状を軽くします。

状況がよくなければビタミンＥを200～800ミリグラムほどに増やす必要があります。


後遺症の治療は、まず、脳卒中、脳軟化症の再発をふせぐため、動脈硬化、高血圧を解消するための療法を行います。
　
最初は、ビタミンＥ、Ｃは、回数を分けて、少量ずつ増やしていき、やがてふつうに補給します。

その結果が良好になったら、第２ステップは、神経の代替回路をつくり、大脳の能力を回復させる
療法、広義の運動療法と栄養療法を行うことです。
　
運動療法は、筋肉などの衰弱をふせぎ、神経に対する刺激を与えて、神経回路の成長を助け、その周辺の代謝を活発にするために必要です。
　
これを支える栄養療法には、ビタミンＢ群、必須不飽和脂肪酸、コリン、レシチン、ビタミンＣ、Ｅ、亜鉛、マグネシウム、マンガンなどが必要です。

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ガンと手術と血栓の関係

血栓症とガンは一見無関係に見えるのですが、
専門家の指摘ではとても親密な関係にある、というのです。

医学の教科書には、
深部静脈血栓症や肺塞栓症の危険因子として、つぎのようなものが上がっています。

すなわち、脱水、肥満、出血性外傷、骨折、外科手術、妊娠、出産、抗ガン剤、、。


もちろん血液型も危険因子です。

多くの論文がすでに「ＡＢＯ血液型は危険因子のひとつ」と書いてあります。


ガンの患者はなぜか血が固まりやすくなるのです。

しかもそのことは、19世紀からわかっていたというのです。

ガンの種類にもよるのですが、ガン患者の数％～20％が深部静脈血栓症になるといわれています。

その血栓が運悪く肺まで飛んでいくと、肺塞栓症を引き起こします。

そのリスク率はどのくらいか？

2005年にアメリカの医学誌に載った論文によりますと、ガン患者はそうでない人と比べて、なんと７倍もの静脈血栓ができやすいのです。

これは、ガン患者全体の平均なのです。


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夜９時以降は食べない！

朝食は食べない、昼食は軽食のみ、夕食に１日分の食事をとるような食行動は肥満を必ずまねきます。

食事の量は、朝食はたっぷり、昼食は少し多め、夕食は軽めに、これが理想です。

昼間は、体も脳も働きます。当然エネルギーが必要になりますから、朝からしっかり食べることです。

お昼も定食をお勧めします。


夕食を軽くしておくと、寝ている間に体重が減っていきます。お腹がすいて目が覚めるという食習慣がもてたら、最高です。


夜遅く食べると、消化・吸収の時間が少なくなり、肥満になります。

夜は遅くとも８時までには食べ終わるようにします。

残業のために食事時間が遅くなるときは、夕方５時ぐらいに軽食を食べ、帰宅後の食事はできるだけ軽くします。

宴会が続いたり、夕食後にケーキを食べたりしていると、体重は間違いなくふえてきます。

９時以降は、食べものは口にしないと決めてもいいでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
ながら食いというのは、仕事をしながら、テレビを見ながら食べるということだけではありません。

たとえば、カラオケで人が歌うのを見ながら、ゲームをしながら、電話をしながら、新聞を読みながら、何かをしている間にちょっと食べものをつまむというのも入ります。

自分では食べているという自覚がないのに食べている、そういうことをいいます。

きちんと食べているという自覚をもって食べる。これが肝心です。


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歯と歯ぐきを丈夫にするには

糖分　
砂糖を多く含む食品を食べることは、虫歯の最大の原因になる。また、一時に大量に血中に入っ
てくる砂糖によって、カルシウムが排せっされるように失われるので、歯が弱くなる。

カルシウム　
カルシウムが不足すると、歯が弱くなる。成長期の子供や妊婦は、カルシウムが不足しや
すいので、カルシウムを豊富にとる。

ビタミンＤ　
カルシウムが、順調に吸収、利用されるためには、ビタミンＤが必要である。ビタミンＤ
は、体内でスクアレンから、日光の力をかりて合成される分か多い。

マグネシウム　
マグネシウムが不足すると、カルシウムは骨になることができない。
　カルシウム対マグネシウムを、二対一の割合でとるとよい。

ビタミンＣ、Ｐ　
ビタミンＣは骨組織のコラーゲンを合成して、歯を丈夫にする。また、歯ぐき、歯肉
を丈夫にして、歯ぐきからの出血をなくす効果がある。歯そう膿漏にも効果がある。
ビタミンＣの一日の摂取量を、歯ぐきからの出血がなくなるまで増やす。

ビタミンＰも、毛細血管を強化して、出血を少なくする。

ビタミンＢ6　
歯のホウロウ質を合成して、歯を強くするのに大きな効果がある。
フツ素、バナジウム　これらのミネラルは、歯のホウロウ質を強化する。魚介類を豊富にとるとよい。

ビタミンＥ、ユビキノン　
血流と酸素利用をよくして、歯ぐきの酸素が欠乏して生ずる歯そう膿漏を改善する。とくにユビキノンは効果がある。リポ酸にも似た働きがある。

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神経障害、精神異常を防ぐには

低血糖症になると、
イライラしたりカッとなりやすく、精神の不安定、混乱や協調性のない状態が生じることがありますが、甘いモノや食べ物をとると回復します。


しかし、それを繰り返して大量の砂糖をとると、ストレスと同様に作用して、ビタミン、ミネラルを消費するので精神状態を損ねることになります。


また、血中のカルシウムが不足するとイライラ、過敏、精神の不安定に陥ります。


神経が異常になって、手足の先や顔面がピリピリしたり痙攣したりすることもあります。

カルシウムの不足は、日光浴の不足、ビタミンＤの形成不足、マグネシウムの不足などからも引き起こされます。



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「長寿遺伝子」とアディポネクチン

アディポネクチンの量は増やせるのですが、もともと「長寿の家系」の人もいます。

こういう方は、まさに「長寿遺伝子」を持っている、あるいはその性質を発揮しやすい状態の人といえます。
　
遺伝子の解析は進んできていて、現時点で長寿や老化に関連した遺伝子は50～100個程度発見されています。
　
その中でも特に注目されているのが、マサチューセッッエ科大学のレオナルドーガレッテ博士によって発見された「Ｓir２（サーツー）遺伝子」です。
　
博士が行った酵母菌の実験では、サーチュイン遺伝子の１つである「Ｓir２遺伝子」を増やすことで、本来20回程度出芽する酵母が55回も出芽する突然変異体を確認したのです。
　
また酵母菌よりも複雑な構造を持つ線虫による実験では、寿命が1.5倍に延びたという結果が出ているほか、さらに人の体の中にも同様の遺伝子が存在していることを発見しました。

哺乳類の遺伝子としてはＳirt（サート）１から７まで７種類あることが分かっており、中でも「Ｓirt６」が皮膚の老化や背中が曲がるなど外見上の老化現象とかかわりが深いことが注目されています。
　

この遺伝子は、誰にでも備わっているものです。

ただしこの遺伝子が「オン」になっているかどうか、つまり「活性化された状態」になっているかどうかで遺伝子の恩恵を受けられるかどうかが変わってきます。

活性化された状態にするには「カロリー制限」がポイントになります。

カロリー制限で寿命が延びることは、20世紀半ばからさまざまな動物ですでに確認されています。

関連参照：
アディポネクチンの増やし方 
ビタミン・ミネラル・便利事典

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ミネラルが不足するとどうなるか

ミネラルが不足しているということは身体の潤滑油か不足した状態ということである。
　
体調や、心身の具合かよくない人は、ミネラル不足が引き起こしている実状の全体から見れば、ほんの一部に過ぎないと考えておく必要かある。なぜか？
　
・第一の理由は、現代の食事は複数の主要ミネラルか同時に不足しているからである。
　
カルシウムのように不足することでどんな症状か出るかがよくわかっているミネラルでも、同時にマグネシウムと鉄とか不足している場合に起こる症状はよくわかっていない。

つまり、複数の不足が重なると、一つひとつのミネラル不足では起こりえないような、別の症状か出てくる可能性かあるわけだ。
　
・第二の理由は、微量ミネラル、それも極微量にしか存在しないミネラルのことがよくわかっていないからである。

食べ物の中にある量がほとんど調査されていない微量ミネラルは、病状との関連が証明できるような規模や精度では、研究が行なわれていないのである。
　
主要ミネラルが不足しているのだから、当然、微量ミネラルも不足している。
その理由は食品加工にあります。
　
・第三の理由は、それらの理由に加えて、ビタミン不足も同時に存在していることだ。


関連参照：
ビタミン・ミネラル便利事典
アディポネクチンの増やし方 
サプリメントとの付き合い方
中高年からの筋肉作り   
「加齢」との付き合い方
つまらんことでしょうか
上手に生きる更年期

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